Нутрициолог Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

Сфокусироваться на этом пункте не менее важно, чем на первом: как только мы оказываемся в замкнутом пространстве, очень легко перестать уделять время… отдыху. Я знаю случаи, когда в таком режиме люди начинали работать с утра до вечера. Проснулись, сразу взяли смартфон, начали проверять мессенджеры, почту… и так до глубокой ночи. Не стоит забывать, что даже сейчас рабочий день — это 8 часов в сутки, и это время надо как-то закрепить, зафиксировать. Выработайте режим — не прикасайтесь к телефону раньше 9 утра и откладывайте в сторону после 20 часов. Только при таких условиях вы сможете переключаться с одного вида деятельности на другой, а ваш организм — полноценно восстанавливаться. В противном случае восполнить нужные ресурсы не получится, что в условиях изоляции крайне опасно! Вы устали, не отдохнули, а холодильник рядом. Велика вероятность, что снимать усталость и заряжаться энергией вы будете за счет еды. Выход — четкий режим дня с чередованием работа-отдых.

Да, холодильник рядом, но это совсем не повод, чтобы каждые пять минут перекусывать, что-то жевать. Для взрослых людей на карантине (как и в обычной жизни!) важно поддерживать сбалансированное питание. Как это сделать? Можно начать с режима питания и составлять полноценные завтраки, обеды и ужины, варьируя 5 групп продуктов: овощи и фрукты, белковые, зерновые, молочные и жирные продукты. Главное — садиться за стол, когда вы точно понимаете, что хотите есть. Чувствуете насыщение? Остановитесь, не доедайте — достаточно! И совсем не важно, сколько еды осталось на тарелке. Не забывайте про завтрак, не пропускайте приемы пищи. Забыли позавтракать? Вечером велика опасность переусердствовать за столом. Помните про режим питания.

Все вышеперечисленное крайне актуально, но не менее важен и режим активности, который в условиях изоляции свелся к критическому минимуму. Наши тела не созданы, чтобы сидеть и лежать целыми днями. Мы рождены для движения! Недельная норма активности для взрослого человека — 150 минут умеренной активности. И если раньше мы занимались в фитнес-клубах, выходили на пробежку, много гуляли с собакой, то сейчас… Пришло время обеспечить себе привычный режим нагрузки в соответствии с изменившимися условиями жизни. Занимайтесь по видео-урокам, вступите с друзьями в фитнес-сообщество, спортивный клуб в Instagram* (*Meta Platforms Inc. (Facebook, Instagram) — организация, деятельность которой признана экстремистской, запрещена на территории Российской Федерации), запишитесь на онлайн-марафон и групповую тренировку на платформе Zoom. Попытайтесь по-новому встроить спорт в свою жизнь. Это поможет предотвратить жор.

Грамотно выстроенный режим во всех областях жизни — сон, работа и отдых, питание, физнагрузки — залог успеха в борьбе с «пищевым пьянством». Причем ни один из аспектов не должен «провисать». Плохо и мало спали — восполняете энергию едой, при этом еще и ругаете себя за слабость характера и безволие, чувствуете вину, которую… опять заедаете.

Чтобы понять, действительно ли вы хотите есть или тянетесь к холодильнику по какой-то другой причине, спросите себя — голодны ли вы. Если это так, вы преспокойно удовлетворите свою естественную физиологическую потребность в еде. Если ответ «не знаю, не уверен», придется копнуть глубже. В этом поможет дневник питания — инструмент, который успешно применяется во многих диетологических и психологических программах. Если вы недавно поели, но вас снова тянет пожевать, берите блокнот или открывайте «Заметки» в телефоне и записывайте свои мысли и ощущения — разложите их по трем «полочкам». Нас интересуют факты, чувства и потребности. Например, факт — я сижу за столом. Чувство — мне скучно, я хочу конфету, но обвиняю себя в этом желании, ведь есть не хочу… и расстраиваюсь, что не могу получить конфету. Потребность — для чего вам нужна эта конфета. Ради удовольствия? Прибегайте к записям каждый раз, когда потянетесь к холодильнику. Мой опыт подсказывает, что уже через три-пять дневников вы обнаружите, какую неудовлетворенную потребность заедаете. Скучно и хочется развлечений? Устали и не хватает отдыха? Грустно и одиноко на карантине? Все эти потребности нормальны, главное их осознать и найти другой способ восполнить ту же потребность. Не хватает удовольствий? Составьте список, что приносит вам радость кроме булочек и конфет. Возможно, пообниматься с котиком, завести домашние растения и заботиться о них. У каждого будет свой список, главное — отдавать себе отчет в том, зачем вы едите, когда не голодны, и радовать себя как-то иначе.