В рубрике мы делимся с вами советами экспертов о том, как поддерживать красоту и здоровье, как правильно и вкусно питаться, а вместе с тем и улучшить качество жизни. На этот раз вместе с экспертами Encore Fitness разберемся, как грамотно тренироваться на свежем воздухе, ведь outdoor-тренировки снова вернулись в нашу жизнь, правда, исключительно с 05:00 до 09:00.
Как правильно войти в спортивный ритм после продолжительной гиподинамии? Какие упражнения удобно делать на улице без использования спортивных площадок, которые пока под запретом? Где найти мотивацию? Разбираемся вместе с фитнес-экспертами и тренируемся-тренируемся-тренируемся, ведь накопленные на карантине калории сами себя не сожгут.
Правильная разминка — залог безопасности и эффективной тренировки
Фитнес на свежем воздухе помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет, насыщает тело кислородом и позволяет активно получать витамин D. Настроение поднимается, а калории горят! Отлично, начинаем с разминки. Делаем наклоны корпусом, круговые движения руками и стопами, приседания. Теперь можно смело приступать к тренировке. Выберите вариант по душе или комбинируйте понравившиеся направления.
Тренировки с резинками
Круговые тренировки без использования спортивных площадок также эффективны и, возможно, даже более безопасны. Приседания, выпады или упражнения на лестнице дома станут отличной альтернативой домашним занятиям. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно положить прямо в карман куртки. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. К примеру, можно всегда воспользоваться круговой тренировкой на все тело от Надежды Демидовой или подобрать любой другой понравившийся комплекс упражнений в аккаунте @encorerus.
Прыжки на скакалке
Улучшить кровообращение и ускорить метаболизм поможет тренажер из детства. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию, включите ритмичную музыку и начинайте. Новичку даже 5-минутная тренировка будет на пользу. Следующий этап: выполняйте прыжки с временными интервалами, постепенно наращивая их число и продолжительность. Помните о технике: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки кистями рук и приземляйтесь на носки. Пример можно брать с элит-тренера Encore Станислава Безукладникова.
Йога
Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Если не знаете, с чего начать, присоединяйтесь к Yoga & Meditation Светланы Гордиенко. Вам понадобятся только телефон и беспроводные наушники. Тренировка включает в себя асаны для комплексной проработки всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия предусмотрена медитация, которая позволит снять нервное напряжение.
Легкий бег
Для того чтобы утренние пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит:
- Выбрать кроссовки на ровной, гибкой подошве без сильных перепадов, а одежду — максимально удобную, не сковывающую движения, из дышащих материалов.
- Не перегружать себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5-10 минут еженедельно к пробежке, если это не приносит дискомфорта.
- Научиться правильной технике бега: взгляд вперед на 15-20 метров, плечи опущены и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
- Следить за дыханием — оно должно быть максимально естественным.
- Уметь отдыхать. Делайте между пробежками 2-3 дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Лето — прекрасное время для развития и достижения новых целей. А для дополнительной мотивации: поддерживайте оптимальный баланс нагрузок за счет постепенной комфортной и безопасной прогрессии, делайте тренировочный процесс разнообразным, делитесь результатами в соцсетях и поощряйте себя за достижения.
