Путешествия и пляжный отдых прекрасно сочетаются с тренировками. Начните выполнять упражнения в первый день отпуска и домой вы вернетесь с совершенно другой осанкой. Добавьте к этому плавание, пешие прогулки или велосипед, и через две недели вашему результату позавидуют все, кто остались усердно потеть в спортзале.
Делая упражнения на открытом воздухе, тем более возле моря, вы приносите организму двойную пользу. Кровь насыщается кислородом, настроение улучшается, вырабатывается витамин D.
Чтобы за время расслабленного и полного соблазнов отпуска не потерять форму, профессиональная балерина, хореограф и основательница онлайн-школы фитнес-балета, Екатерина Юрочкина, рекомендует мини-комплекс упражнений для спины и ног, которые легко и приятно выполнять прямо на берегу, а после тренировки можно окунуться в прохладную воду.
Махи руками назад
Начнем с разогревающего упражнения для спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Потянитесь руками вверх, почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Затем поднятые руки слегка отведите назад, стараясь прогнуться в грудном отделе, и начинайте выполнять ритмичные махи руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. Сосчитайте до шестнадцати и завершите упражнение. Согните левую руку в локте, заведите ее за голову и попытайтесь достать ладонью до лопаток. Правой рукой можете слегка нажимать на локоть, помогая руке опускаться все ниже и ниже. Поменяйте руки и повторите.
|
|
Это упражнение прекрасно разогревает и растягивает мышцы спины, рук и плечевого пояса, а также улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине.
Махи руками в наклоне с шарфом
Возьмите в руки легкий шарф или полотенце, потянитесь вверх и немного назад, как в предыдущем упражнении. Чем меньше расстояние между руками, тем сложнее выполнять это упражнение. Затем, не сгибая локти и колени, с прямой спиной наклонитесь вперед до параллели с полом. Руками также тянитесь вперед, шея прямая и длинная, взгляд в пол. Задержитесь в таком положении на несколько счетов и, не поднимая корпуса, начинайте выполнять махи руками вверх. Сосчитайте до шестнадцати и медленно выпрямитесь.
|
|
Если вам трудно наклониться вперед с прямой спиной, то поначалу можно немного сгибать колени. Это упражнение растягивает и тренирует мышцы спины, рук, ног и плечевого пояса. Кроме того, оно помогает расслабить поясницу и снять напряжение с крестцового отдела позвоночника, что особенно ценно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Махи руками: продвинутый уровень
Если вы успешно справились с предыдущим упражнением, можете попробовать сделать его усложненный вариант. Выполняйте ту же последовательность действий, но уже без шарфа. Следите за тем, чтобы спина была идеально прямой, а вытянутые вперед руки во время наклона не опускались ниже уровня лица. Задержитесь в параллели с полом на 30 секунд, а если сможете, то на минуту.
|
|
Приседания на одной ноге
А теперь переходим к тренировке и растяжке мышц ног. Найдите опору, похожую на балетный станок: это могут быть перила пирса, спинка лавочки или стула, подоконник и даже барная стойка. Левую ногу положите на опору, спина прямая, руки в третьей балетной позиции. Выполняйте приседания на опорной ноге, сохраняя спину прямой и плавно опуская руки во вторую позицию. Затем поменяйте ноги и выполните еще шестнадцать приседаний.
|
|
Важно, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от пола, спина оставалась максимально прямой, а колено открывалось строго в сторону. Таз при этом не должен выпячиваться назад, а грудная клетка — наклоняться вперед. Представьте, что вас кто-то тянет вверх за макушку. Взгляд направлен вперед, шея прямая и длинная.
После цикла приседаний задержитесь в самой нижней точке и попробуйте присесть еще ниже, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Упражнение развивает эластичность мышц бедер, голеностопа, поясницы и спины в целом. Оно также помогает быстрее сесть на шпагат, если вы поставили перед собой такую цель.
Приседания с выбросом ноги вверх
Последнее упражнение из нашего цикла может показаться сложным, но я уверена, что многие с ним легко справятся. Возьмитесь одной рукой за опору, ноги поставьте во вторую балетную позицию и начинайте выполнять приседания на обе ноги, отводя колени строго в стороны и не отрывая от пола стопы. В балете такое движение называют «плие». Вставая из приседа, выбрасывайте одну ногу вверх и в сторону, слегка согнув ее в колене. Помогайте себе свободной рукой, также поднимая ее вверх.
|
|
Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, способствует приливу крови ко всей нижней части тела, устраняет застойные явления в тазу.
Детали
www.yayadance.ru
