Стиль жизни

Нутрициолог Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

Пребывание в четырех стенах 24/7, которое стало для многих из нас вынужденной мерой, продиктованной здравым смыслом, особенной радости не приносит. Да, можно спать немного дольше — ведь теперь мы не тратим время на дорогу до офиса, в «обеденный перерыв» — смотреть сериалы и заниматься саморазвитием, но есть одна проблема… «Обеденный перерыв» у многих из нас продолжается… целый день — частые походы к холодильнику постепенно превращаются в норму. А ведь карантин рано или поздно кончится, впереди лето! Чтобы минимизировать последствия самоизоляции для фигуры, мы обратились за помощью к эксперту. Юлия Гурбанова, нутрициолог, чья деятельность строится на принципах доказательной медицины, вот уже не первый год делится полезными советами для поддержания безупречной формы в личном Instagram-аккаунте @j_gurbanova, а также на страницах своего блога о здоровом питании и привычках, о кулинарии Food101. Сегодня Юлия подготовила для нас колонку — понятный и выполнимый план действий, как сохранить вес в норме даже в условиях самоизоляции в компании холодильника!

Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

В условиях самоизоляции крайне важно установить строгий режим во всем, ведь наше тело — четко настроенные биологические часы. И если мы живем размеренно, в определенном ритме, то и все процессы в организме — и умственные, и физиологические — протекают наиболее эффективно.

Режим сна

Хронический недосып влияет на выработку гормонов голода и насыщения, что может приводить к перееданию. Следовательно, чтобы этого не случилось, надо начать со сна, который часто сбивается на карантине или в любой изоляции, когда долго сидишь дома. Все потому, что кровать начинает превращаться в место, где происходит все, что угодно, кроме… сна. Если раньше мы вставали и не ложились до вечера, то теперь делаем в кровати буквально все — едим, смотрим телевизор, работаем за ноутбуком. Создайте ритуал: если встали с кровати, то не возвращайтесь в нее до тех пор, пока не соберетесь спать. Это поможет организму выработать условную привычку-рефлекс, что кровать только для сна. В противном случае проблем с ночным отдыхом не избежать.

Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

Режим работы и отдыха

Сфокусироваться на этом пункте не менее важно, чем на первом: как только мы оказываемся в замкнутом пространстве, очень легко перестать уделять время… отдыху. Я знаю случаи, когда в таком режиме люди начинали работать с утра до вечера. Проснулись, сразу взяли смартфон, начали проверять мессенджеры, почту… и так до глубокой ночи. Не стоит забывать, что даже сейчас рабочий день — это 8 часов в сутки, и это время надо как-то закрепить, зафиксировать. Выработайте режим — не прикасайтесь к телефону раньше 9 утра и откладывайте в сторону после 20 часов. Только при таких условиях вы сможете переключаться с одного вида деятельности на другой, а ваш организм — полноценно восстанавливаться. В противном случае восполнить нужные ресурсы не получится, что в условиях изоляции крайне опасно! Вы устали, не отдохнули, а холодильник рядом. Велика вероятность, что снимать усталость и заряжаться энергией вы будете за счет еды. Выход — четкий режим дня с чередованием работа-отдых.

Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

Режим питания

Да, холодильник рядом, но это совсем не повод, чтобы каждые пять минут перекусывать, что-то жевать. Для взрослых людей на карантине (как и в обычной жизни!) важно поддерживать сбалансированное питание. Как это сделать? Можно начать с режима питания и составлять полноценные завтраки, обеды и ужины, варьируя 5 групп продуктов: овощи и фрукты, белковые, зерновые, молочные и жирные продукты. Главное — садиться за стол, когда вы точно понимаете, что хотите есть. Чувствуете насыщение? Остановитесь, не доедайте — достаточно! И совсем не важно, сколько еды осталось на тарелке. Не забывайте про завтрак, не пропускайте приемы пищи. Забыли позавтракать? Вечером велика опасность переусердствовать за столом. Помните про режим питания.

Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

Режим тренировок

Все вышеперечисленное крайне актуально, но не менее важен и режим активности, который в условиях изоляции свелся к критическому минимуму. Наши тела не созданы, чтобы сидеть и лежать целыми днями. Мы рождены для движения! Недельная норма активности для взрослого человека — 150 минут умеренной активности. И если раньше мы занимались в фитнес-клубах, выходили на пробежку, много гуляли с собакой, то сейчас… Пришло время обеспечить себе привычный режим нагрузки в соответствии с изменившимися условиями жизни. Занимайтесь по видео-урокам, вступите с друзьями в фитнес-сообщество, спортивный клуб в Instagram, запишитесь на онлайн-марафон и групповую тренировку на платформе Zoom. Попытайтесь по-новому встроить спорт в свою жизнь. Это поможет предотвратить жор.

Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры

Грамотно выстроенный режим во всех областях жизни — сон, работа и отдых, питание, физнагрузки — залог успеха в борьбе с «пищевым пьянством». Причем ни один из аспектов не должен «провисать». Плохо и мало спали — восполняете энергию едой, при этом еще и ругаете себя за слабость характера и безволие, чувствуете вину, которую… опять заедаете.

Ведите пищевой дневник

Чтобы понять, действительно ли вы хотите есть или тянетесь к холодильнику по какой-то другой причине, спросите себя — голодны ли вы. Если это так, вы преспокойно удовлетворите свою естественную физиологическую потребность в еде. Если ответ «не знаю, не уверен», придется копнуть глубже. В этом поможет дневник питания — инструмент, который успешно применяется во многих диетологических и психологических программах. Если вы недавно поели, но вас снова тянет пожевать, берите блокнот или открывайте «Заметки» в телефоне и записывайте свои мысли и ощущения — разложите их по трем «полочкам». Нас интересуют факты, чувства и потребности. Например, факт — я сижу за столом. Чувство — мне скучно, я хочу конфету, но обвиняю себя в этом желании, ведь есть не хочу… и расстраиваюсь, что не могу получить конфету. Потребность — для чего вам нужна эта конфета. Ради удовольствия? Прибегайте к записям каждый раз, когда потянетесь к холодильнику. Мой опыт подсказывает, что уже через три-пять дневников вы обнаружите, какую неудовлетворенную потребность заедаете. Скучно и хочется развлечений? Устали и не хватает отдыха? Грустно и одиноко на карантине? Все эти потребности нормальны, главное их осознать и найти другой способ восполнить ту же потребность. Не хватает удовольствий? Составьте список, что приносит вам радость кроме булочек и конфет. Возможно, пообниматься с котиком, завести домашние растения и заботиться о них. У каждого будет свой список, главное — отдавать себе отчет в том, зачем вы едите, когда не голодны, и радовать себя как-то иначе.

Юлия Гурбанова рассказывает, как пережить изоляцию без угрозы для фигуры
07 апреля 2020
Юлия Гурбанова для раздела Стиль жизни