Наверняка в конце каждого зимнего сезона все горнолыжники, сноубордисты и приверженцы катания на коньках дают себе обещание не тратить время межсезонья впустую и поддерживать форму, чтобы к новому сезону быть во всеоружии. Но сразу же после этого в силу вступают традиционные непреодолимые обстоятельства: ожидание понедельника, нечетного числа в календаре, температуры воздуха строго между — 3 и — 4,5 градуса по Цельсию. В общем, готовыми к сезону подходят не все.
Проверьте себя: делали ли вы все то, что описано ниже? Если да, то ваше катание почти не потеряет в качестве. Если же нет, то у вас есть две-три недели, чтобы стартовать эффектно.
Любителям беговых лыж
Если жаркими летними ночами вам снилась лыжня, это значит, что вы — любитель беговых лыж. Для вас было важно все это время поддерживать аэробную выносливость. Неважно, каким способом: крутя педали велосипеда, бегая на дорожке или занимаясь ходьбой по пересеченной местности. Главное, чтобы пульс во время таких занятий оставался на уровне 125–135 ударов в минуту: тогда организм будет работать со средней интенсивностью, нервная система не переутомится, и к сезону вы подойдете бодрым и энергичным. Достаточно двух-трех тренировок на общую выносливость в недельном цикле. Если вы все это и так делали, но не использовали монитор сердечного ритма, то вот ответ на вопрос «Как определить среднюю интенсивность, не следя за пульсом?»: во время тренировки вы должны быть в состоянии вести беседу (или любой другой вид неформального общения) и при этом не задыхаться. То есть нужно иметь возможность разговаривать, не сбивая дыхание и не теряя скорость.
Горнолыжникам
Если же ваши сны заполнял горнолыжный склон и новые противотуманные очки с двойными линзами, то все это время, начиная с марта, вам нужно было заниматься функциональной тренировкой. В нее входят упражнения на укрепление мышц и связок, мобилизацию суставов, а также статические упражнения для развития баланса. Приседания и выпады на одной ноге, наклоны, сгибания ног в коленном и голеностопном суставах в любой плоскости, удержание позы баланса на одной ноге, все вышеперечисленное с использованием веса собственного тела в качестве отягощения — ваш еженедельный фитнес-график должен был подходить под это описание. Использование в качестве дополнительного оборудования петель TRX, резиновых амортизаторов и любых поверхностей с нестабильной площадью опоры усиливает тренировочный эффект и позволяет не «перекачать» мышцы: они находятся в тонусе и при этом могут быстро сокращаться и расслабляться. А еще не помешали бы упражнения на прыгучесть (в частности, на отработку правильного приземления): важно научить тело амортизировать во время такой ударной нагрузки, снижая ее уровень на колени и позвоночник. Например, упражнение «выпрыгивание из положения приседа с разворотом стоп и коленей поочередно вправо и влево» — то, что лыжный инструктор прописал.
Говорим: «лыжи» — подразумеваем: «лыжные палки». Любые тренировки должны быть дополнены упражнениями на укрепление плечевого пояса, а также мышц спины и брюшного пресса. Наклоны корпуса вперед-назад с не очень тяжелой штангой в руках (средний вес), наклоны корпуса в стороны, жимы от груди, рывковые и тяговые упражнения на блочном тренажере или с петлями TRX, серия упражнений на пресс — необходимо выполнять такую общеукрепляющую круговую тренировку с акцентом на нужные нам мышечные группы два-три раза в неделю. При этом под упражнениями на пресс мы не подразумеваем стандартный вариант «три подхода по 30 скручиваний из положения лежа на полу»: чем более функциональными будут эти упражнения, чем больше мышц при этом будет работать, тем лучше. Универсальный вариант — катать ролик для пресса: в этом случае мышцы спины и пресса уже получают комплексную нагрузку. Кроме того, согласно последним исследованиям, именно на прокатку ролика ученые и фитнес-гуру рекомендуют заменять пресловутую и все еще всеми любимую планку.
Начинающим
Если вы не катались в прошлом году, но хотите начать в этом, ваши тренировки все равно должны были быть похожи на описанные выше. Возможно, с не очень большой интенсивностью в самом начале, но целевые мышечные группы все равно остались теми же. Причем начать нужно было очень заблаговременно, примерно с марта. И тогда к открытию сезона можно было успеть достигнуть формы «уверенный новичок».
Ну и, конечно же, не стоит забывать о главном — о навыке катания. По сравнению с прошлым годом количество мест, где можно поставить технику с нуля или освежить уже имеющиеся навыки, не изменилось. Отличия, во-первых, в локации: в черте Москвы есть школы «Кант» или «Лата Трэк», а за ее пределами — «Сорочаны», «Степаново». Во-вторых, в протяженности склонов и в длине очереди на подъемник. Во всех лыжных школах Москвы предлагают тренировки как для взрослых, так и для детей. Если вы новичок, не жалейте средств на несколько персональных занятий. Можно, конечно, учиться кататься, просматривая ролики на YouTube, но на это уходит гораздо больше времени, эффект получается так себе, а уж набитых шишек и синяков при падениях и не сосчитать — как не сосчитать и количество нецензурных слов, которые будут упомянуты во время этих самых падений. Так что общее тренировочное правило «хочешь надежный результат — занимайся персонально» распространяется и на эту область. Разумеется, ваш тренер должен обладать необходимой квалификацией, а не смотреть утром перед работой те же ролики на YouTube, что и вы.
Говоря о лыжах беговых, стоит обратить внимание на I Love Skiing, лыжное подразделение беговой школы I Love Running. На сайте http://iloveskiing.net можно увидеть, в каких городах есть их филиалы: география достаточно обширна и сильно выходит за общепринятые московско-питерско-сочинские рамки. При покупке безлимитного абонемента, помимо лыжных тренировок, становятся также доступны тренировки по ОФП. Вам не придется ломать голову, подбирая упражнения, о которых мы говорили выше: опытные тренеры все сделают за вас. Еще одна удобная опция — занятия на нескольких тренировочных базах, расположенных в разных районах Москвы (Крылатское, Битца, Воробьевы Горы). Нужно только заглянуть в расписание и выбрать тренировки нужного уровня сложности.
На какой бы холм или трассу вы ни вышли, помните о правильном выборе экипировки и о разумной оценке своих сил и возможностей. Поскольку золотые медали нам не нужны, лучше начать с умеренных скоростей, высот и дистанций. Прислушивайтесь к своему организму, давайте ему отдых, если это необходимо. Пора уже провести приближающуюся зиму с пользой! Хорошего вам катания!
