Вкус

#PostaKidsGourmet: Специалист по детскому питанию Елена Гордиенко — об углеводной зависимости, завтраках и перекусах

Елена Гордиенко

В рамках рубрики #PostaKidsGourmet мы продолжаем разговор о том, как формировать правильное пищевое поведение, с Еленой Гордиенко — сертифицированным нутрициологом и специалистом по детскому питанию, основателем Школы детского питания и здоровья MY FOODIE. Елена — мама маленького гурмана, закончила австралийский Cadence Health Institute, российский Центр нутрициологии и адаптивного питания. В настоящее время получает диплом в институте нутрициологии NTI, аккредитованном национальной ассоциацией профессионалов США в области питания.

Елена Гордиенко — сертифицированным нутрициологом и специалистом по детскому питанию, основателем Школы детского питания и здоровья MY FOODIE

Екатерина Пугачева: С какими родительскими страхами вы сталкиваетесь, с чем к вам обращаются чаще всего?

Елена Гордиенко: Кормление детей — одна из тем, где нет единства, и о которой бесконечно спорят родители. Тут столько факторов вмешивается — и культура в семье, и то, как сами родители росли и что на них оказывало влияние. Страхи больше всего касаются того, что ребенок чего-то недополучает из макро- и микронутриентов — и того, как это определить, какие сдать анализы, на какие визуальные признаки обратить внимание. А при наличии дефицита — как его восполнить. Страх усиливается от того, что дети часто бывают привередливыми и не хотят есть продукты, которые содержат в себе много витаминов и минералов. Второй страх (скорее — вредоносное убеждение!): как же не радовать ребенка едой? А под «радовать» подразумевается вредная для ребенка еда, непосредственно влияющая на его пищевое поведение. Это все, что относится к группе простых углеводов: тесто, хлеб из белой муки, сахар в самых разных его ипостасях, словом то, что дети больше всего хотят — и что в головах родителей воспринимается как проявление любви. Родители говорят: «Как же я не буду этим кормить ребенка? Ведь так хочется его порадовать». А ведь любить и радовать — не значит давать сахар: да, гораздо трудозатратнее для родителя поиграть с ребенком, уделить ему время, чем просто пойти на улицу и купить ему мороженое.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

Также родители боятся ставить детям в отношении еды какие-то границы: это воспринимается как насилие над ребенком. Если ребенок целый день берет все, что он хочет и когда хочет, это негативно сказывается на его пищевом поведении: он перебивает аппетит, недоедает, когда ему положено съесть нормальную порцию питательных продуктов, потому что знает: не съем сейчас, возьму что-нибудь через 5 минут. На деле такие дети недополучают питательные вещества, потому что в основном «кусочничают». И когда родителю с таким подходом предлагаешь установить определенные границы в отношении питания, у него появляется страх сказать ребенку «нет». А чаще всего обращаются с привередливостью, которая появляется вследствие ряда ошибок. Когда дети не хотят есть ничего, кроме углеводных, молочных и сладких продуктов, когда овощи их есть не заставишь. Одна из причин — как раз сильнейшая зависимость от сладкого, еще одна — состояние здоровья, различные экземы, дерматиты, запоры, проявления разбалансировки в желудочно-кишечном тракте, которые тоже зависят от рациона ребенка.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Привередливость — это приобретенное поведение или врожденное неприятие каких-то продуктов?

— Я сторонник мнения, что это приобретенная история — и она свойственна последнему столетию. Она развилась параллельно со становлением пищевой промышленности и смены парадигмы кормления. Это случилось где-то в начале прошлого века, когда стали производить готовые продукты, детское питание, прикорм, когда мамы стали больше работать и меньше готовить — и заполонили полки углеводными продуктами. На фоне сладких переработанных продуктов ребенку не просто принимать более сложные по вкусу продукты, например, овощи, которые часто имеют горьковатый привкус. В итоге диапазон продуктов, которые ест ребенок, сужается, начинает развиваться дефицит микроэлементов и витаминов, изменяется микрофлора кишечника. Из-за избытка сладкого возникает рост грибковой флоры — и тяга к сладкому еще больше увеличивается.

Есть много нюансов, влияющих на формирование пищевого поведения. Об этом можно бесконечно рассказывать. Например, часто родители не берут за стол ребенка: начиная с младенчества, он ест отдельно. Что получается? Ребенка покормили на стульчике, а потом сели за стол сами. Ребенок видит, как родители получают удовольствие от еды, но у него нет возможности разделить со всеми это удовольствие. Многим деткам не хватает разнообразия во время прикорма, они недополучают вкусовой опыт: все однообразное, пресное, без специй. Из-за этого к полутора годам, когда родители решаются ввести более разнообразное питание, ребенок к нему не готов. Он пугается новых вкусов — и «зависает» на курином супчике, отварном яйце, томате, огурце.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Я часто слышу от родителей, что зависимость от сладкого действительно есть, но они не понимают, как она сформировалась и, тем более, как с ней бороться.

— Нужно изначально принять решение: либо уделять этой теме внимание, обучаться, чтобы дать ребенку хорошую базу, привить правильные пищевые привычки, либо пустить все на самотек, но потом расхлебывать эти проблемы. У меня бывают случаи, когда мама мне пишет в соцсетях, что есть небольшие проблемки, но по какой-то причине не доходит до консультации — а спустя год сообщает, что проблемы уже огромные: ребенок ест всего три-четыре продукта и больше ничего. Это действительно происходит незаметно: там бабушка пирожок принесла, тут папа конфеты, и постепенно формируется зависимость. Из-за воздействия на дофаминовые рецепторы запускается механизм, схожий с наркотической зависимостью. У ребенка появляется желание испытать еще и еще этот приятный опыт. И на этом фоне какие-нибудь сваренные на пару овощи, даже с самой вкусной заправкой из оливкового масла и лимонного сока, совершенно не интересны, не дают таких ощущений ребенку, как углеводная пища. А она же тоже метаболизируется в глюкозу. То есть макароны, хлеб, пицца — это все тот же сахар, просто изначально не со сладким вкусом.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Есть ли какие-то первые признаки формирования такой зависимости, на которые родители должны обратить внимание?

— Есть принцип, который разработала Эллен Сантер, специалист по детскому питанию: «принцип разделения ответственности». Он гласит, что родители отвечают за то, когда есть, что есть и где есть. Мы не разрешим ребенку есть в кровати, ребенок не должен открывать холодильник, когда он хочет, и брать еду, и вы, как взрослый, определяете рацион ребенка. Но у ребенка также есть две важнейшие зоны ответственности: будет ли он это есть вообще и сколько он съест. К сожалению, в эти две зоны вторгаются родители и разрушают психологическую безопасность ребенка за столом. Ребенок начинает чувствовать давление со стороны родителя. Ему говорят: «Ну, давай еще немножко, еще ложку. Что ты ковыряешься? Давай ешь скорее». «А ты что, это даже не попробуешь?» «Раз ты суп не ешь, извини, но десерта не получишь». Эти манипуляции, шантаж и давление наносят вред отношениям ребенка с едой. И они чаще всего возникают, когда ребенок уже жаждет сладостей и менее полезных продуктов, и его приходится заставлять есть полезные продукты. Если без давления не получается накормить ребенка, значит, проблема есть.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Иногда ребенок говорит: «Что вы тут приготовили? Я хочу чего-нибудь совершенно другого!» И мама встает и делает второй ужин только для ребенка…

— Это и есть нарушение границ, потому что этот родитель позволяет ребенку диктовать, что готовить. То есть ребенок знает, что ему в любой момент приготовят еду, которая ему нравится. Мама сварила суп, а он говорит «фи», и мама встает и идет варить макароны. Соответственно, этот паттерн, что всегда можно поменять опцию, закрепляется, и ребенок быстро понимает: «Так можно». Либо ребенок «кусочничал» — и когда настал обед, он, неголодный, поковырялся и отказался, зная, что ему дадут чай с десертом. Или он скажет, что не хочет, а через полчаса возьмет фрукты в холодильнике или что-то еще. Извините за сравнение: если мы собаку свою не обучаем — она вырастет «анархистом», будет все грызть, портить, будет неуправляемая в отсутствие ограничений. Так и дети: им нужны определенные правила. Но у них есть и свои свободы, которые тоже нужно уважать.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Чтобы придерживаться правил, вся семья должна быть заодно, но часто есть «слабое звено»: например, бабушка. Как приучить домашних говорить ребенку «нет», когда он в магазине просит чего-то сладкого и неполезного?

— Это зависит от возраста. Детей двух-трех лет можно переключить на игру или на игрушку: я считаю, что лучше побаловать маленькой игрушкой, чем купить вреднющие конфеты с красителями. Детям постарше можно предлагать альтернативу: «Послушай, я тебе это не куплю, потому что А, В, С, но я могу тебе предложить прийти домой и сделать сейчас шоколадное домашнее мороженое». Дома взять замороженные бананы, добавить кокосовое молоко, горький какао, ягоды — и сделать потрясающее мороженое без сахара, которое нравится детям. Проверено на десятках семей! И, конечно, я за то, что «нет» — это «нет». Если вы ребенку то купили, то не купили, он не понимает, в чем заключается правило. Со старшими детьми можно обговаривать лимиты: мы не ходим есть мороженое каждый день, но мы можем себе позволить это, когда путешествуем. Можем сделать какие-то отступления — в Италии поесть пиццу, мороженое, заказать десерт, если пошли в ресторан. А с родственниками, особенно с бабушками, война бывает бесполезной.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Да, бабушка может сказать: «Мама уйдет, я тебе куплю».

— Для бабушки это вопрос проявления любви. Это прошлое поколение: их самих так любили, и они эту модель копируют. Если мы запретим приносить шоколадки, мы, по сути, бабушке запретим проявлять любовь. А как ей это еще сделать, если она по-другому просто не умеет? Бабушке можно сказать: «Слушай, ребенок обожает манго. Можешь в следующий раз купить и принести манго». Или: «Сделайте с ребенком печенье. Я купила муку, вот рецепт. Это будет очень весело, приготовьте печенюшки». То есть нужно перенаправить это желание делать добро в безопасное русло.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Вы сказали, что перекусы — это плохая идея. Но есть ли какая-то здоровая альтернатива? Яблоко, огурец, орешек…

— Безусловно, перекусы нужны детям, потому что они, в отличие от взрослого, не могут долго находиться в состоянии голода. Взрослый вполне может жить на трехразовом питании, и это даже будет полезнее для метаболизма, а детям нужно пятиразовое питание, то есть три основных приема пищи и два перекуса. Но перекусы — это не хлебцы, конфетки, бананы или виноград. Лучше, чтобы это было что-то комплексное: белки, жиры и углеводы. Например, яйцо и огурец. Таким образом ребенок получает белок, жир и клетчатку. Либо банан и миндальная паста, в которой есть жиры, белки, и углеводы. Либо какой-то цельный тост с паштетом. Либо цельный тост с авокадо. Или смузи, в котором будет, например, кокосовое молоко, банан и ягоды. А просто поесть фруктов не очень хорошо, потому что уровень сахара в крови будет резко подниматься и падать. Так ребенок достаточно быстро проголодается, у него испортится настроение и захочется наесться сладкого.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Если мы рассмотрим идеальный день ребенка, как будут выглядеть его завтрак, обед и ужин?

— Очень частая ошибка: каша на воде — с растительным молоком и вареньем. Вот это просто псевдополезный, антиЗОЖный завтрак. Почему псевдо? Потому что сейчас очень популяризируют вегетарианское и веганское питание, которые совершенно не подходит детям и из-за которого возникает риск дефицита микроэлементов. Если человек по этическим или религиозным причинам все же выбрал этот путь, он обязательно должен работать со специалистом по питанию, сдавать анализы, подбирать правильные добавки для компенсации дефицитов, очень внимательно относиться к своему рациону. Это работа с повышенной ответственностью. Соответственно, для детей это просто огромнейшие риски нарушения развития. Часто мамы видят, что написано «веганский» или «растительный» и считают, что это полезно. Хотя если мы возьмем состав этого растительного молока, например, овсяного, то увидим, что это измельченное зерно, по сути, мука, смешанная с водой. Там будут различные консерванты, будет добавлено рафинированное растительное масло. Это изначально нездоровый продукт. Можно сделать дома настоящее миндальное молоко, и это будет пример хорошего растительного молока, где будет только водичка и орехи.

Каша плюс растительное молоко, плюс варенье или сухофрукты — это огромное количество фруктозы. Люди часто думают, что если они купили не белый рафинированный сахар, а залили кашу, например, кленовым сиропом, медом, топинамбуром, засыпали сухофруктами, что это как бы здоровое питание. Но биохимически, если мы будем рассматривать процесс пищеварения, это абсолютно не так. Это такая же сахарная бомба на завтрак, которая приведет к тому, что через час ребенок будет голодный. И это — раскачивание углеводного метаболизма и риск развития целого ряда заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, внутреннего воспаления.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

Высокоуглеводное питание, как мы видим из самых современных исследований, является основной причиной развития современных заболеваний. Соответственно, завтракать сладенькими кашками — это совсем не то, что нужно ребенку. В идеале растущему организму обязательно нужен белок в каждом приеме пищи. Нужна какая-то клетчатка, растительные продукты, которые богаты самими различными фитонутриентами, активными веществами. Многие знают слово «антиоксиданты», и вот как раз в овощах их много. То есть омлет с овощами — прекрасный завтрак. Также для детского роста и развития крайне важны полезные жиры: авокадо, оливковое или топленое масло, добавленное в омлет, ягоды, фрукты, цельный тост. Такой вот комплексный завтрак. Во-первых, сытный, во-вторых, не сладкий.

— А идеальный детский обед из чего должен состоять?

— В принципе, состав нутриентов будет тот же: белки, жиры, углеводы, просто тип блюд может быть другим. Можно предложить мясо или рыбу с овощами или злаками.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— В каком соотношении?

— Если визуально, то половина тарелки будет приходиться на различные овощи. Остальную часть мы отводим под белок и жир. В современных диетологических массмаркетовских рекомендациях жиры игнорируются, а они на самом деле важны. Овощей и детям и взрослым нужно много, и чем они разнообразнее по составу, тем лучше. Белков, злаков, корнеплодов требуется меньше. Не кашей единой. Есть же еще морковь, картошка, бобы.

Ужин может быть плюс-минус такой же, как обед, просто это будут другие блюда с точки зрения вкуса. И не обязательно перекармливать ребенка — первое, второе, компот. Тарелка супа, гарнир, потом еще что-то сладкое. В какой-то день это может быть тарелка борща с хорошим куском мяса или курицы, а в другой день рыба или морепродукты плюс овощи, например.

— Даже если кажется, что ребенок здоров, и ему всего хватает, есть ли какие-то базовые анализы, которые необходимо сдать и проконсультироваться потом со специалистом?

— Чаще всего у детей в дефиците витамин Д, практически у каждого первого. Причем тот диапазон значений, который есть в референсах, не всегда является оптимальным для здоровья. Вторая проблема — это латентный дефицит железа, когда гемоглобин еще нормальный, но уже есть другие признаки дефицита. К сожалению, они часто пропускаются, и ребенок месяцами, годами находится в «железном» дефиците. Часто бывает дефицит витаминов групп В, например, из-за того, что дети мало едят субпродуктов. Витамин В12 может быть в дефиците при дисбактериозе. Мы уже знаем, что ключ к здоровью — это работа желудочно-кишечного тракта, и основной фокус нашего внимания должен быть на микрофлоре, на микробиоме и на том, как работают все звенья желудочно-кишечного тракта.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Я считаю, что практически все наши болезни современные инициированы неправильным питанием: поправив свой образ жизни и пищевые привычки, можно стать здоровым.

— Абсолютно согласна. Люди живут годами в таких дефицитах, которые просто не могут им обеспечить нормальный уровень жизни. Они находятся в апатии, без энергии, с ненормальным уровнем сахара в крови, у них головные боли, сонливость, постоянное желание пить кофе и перекусывать сладким. Кстати, вот еще частая проблема, с которой обращаются родители часто болеющих детей: неделя в садике, три дома. Бесконечные бронхиты, отиты, синуситы и прочее. Часто это связано с микрофлорой кишечника и дефицитом витамина Д, который отвечает за иммунитет. Кажется, что это очень сложная система, но если в ней разобраться один раз, то можно привить много хороших, полезных привычек.

— И не только для ребенка…

— Да. Это важнейший фактор. Есть исследования у американцев, что пищевые привычки семьи на 70% отвечают за то, какой у нас будет рацион.

Между прочим, возврат к традиционным вещам, к тому, что и как ели наши прабабушки, был бы очень правильным. Смотрите, 100 лет назад люди не могли открывать 300 раз в день холодильник и брать все, что они хотят. Современные проблемы с метаболизмом и хронические заболевания часто возникают из-за изобилия и частоты приема пищи. Зашел в кафе, съел булку, дома опять открыл холодильник, что-то взял. Этого никогда люди раньше не делали. И проблема еще в том, что при огромном выборе продуктов их ценность — очень низкая.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах

— Давайте подытожим и сформулируем базовые рекомендации для здорового питания.

— Прежде всего, цельные продукты. Рацион должен основываться на том, что бегало, прыгало, плавало и летало, росло в земле, а не на том, что на заводе разобрали на составные части и из этого что-то новое создали, как с какой-нибудь соевой колбасой. Каждый раз задавайте себе контрольный вопрос: опознала бы в этом продукте ваша прапрабабушка еду? Если думаете, что нет, то точно брать это с полки не надо.

Потом я бы рекомендовала фокусироваться не на размере порции, а на вкусе еды, ее качестве и на том, какие у вас впечатления во время принятия пищи, какое психологическое состояние. То есть мама должна думать не о том, съел ли ребенок 200 граммов мяса, а общаться с ребенком, делиться впечатлениями о еде, наслаждаться. Далее, старайтесь не баловать ребенка сладким. Если все-же возникнет необходимость, сделайте что-то сами из цельных ингредиентов. И не предлагайте каждый день после обеда десерт. Эта концепция — заканчивать еду всегда десертом — приемлема, когда мы идем в ресторан и хотим там получить гастрономический опыт, особенно если это очень классное место или хороший повар. Но в быту я бы не стала рекомендовать все приемы пищи заканчивать сладким. И еще хотела сказать про разделение ответственности: у каждого своя зона, и не стоит ее нарушать. Я вам говорила об этом в начале интервью. Это прекрасное правило, и оно может быть сначала многим непривычно, но если его практиковать, оно даст результат.

#PostaKidsGourmet: Об углеводной зависимости, идеальном завтраке и перекусах
07 июля 2020
Екатерина Пугачева для раздела Вкус