Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна

 
Дарья Сучилина
Все статьи автора
Дарья Сучилина

 — психолог, клиент-центрированный и телесно-ориентированный психотерапевт, переводчик, основатель проекта «Душе полезно»


Почему в современном обществе сон перестал восприниматься как ценность? Есть ли поводы для беспокойства, если вы стабильно не соблюдаете общеизвестную норму в 8 часов сна в сутки? Совместная работа врача и психолога способна вернуть вам радость полноценного здорового сна.

 
 
Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна

Психолог и автор проекта «Душе полезно» Дарья Сучилина обратилась к научным исследованиям и специалистам в области медицины сна, чтобы разобраться, чем же так важен сон и что стоит изменить в своей жизни, чтобы предотвратить сбои в работе биологических часов и организма в целом.

Выключаете ли вы на ночь свой смартфон? Сколько проходит времени между тем, как вы отправили последнее за день сообщение, и контактом с подушкой? А знакомы ли вам симптомы хронического недосыпа? Шесть часов сна стали казаться для многих роскошью, а заветные восемь — заманчивой небылицей. А ведь нехватка сна объективно снижает производительность и ухудшает здоровье. Как же помочь своему организму отдыхать в современных реалиях?

Эффект Эдисона

Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна. Эффект Эдисона

Технологии проникли уже во все сферы нашей жизни, поэтому шлейф рабочих задач тянется за многими из нас и после рабочего дня, а некоторые и дома продолжают трудиться. Впервые за всю историю человечества у сна появились конкуренты в борьбе за бесценное время: сериалы, социальные сети, мобильные приложения по управлению своей жизнью и масса других полезных атрибутов продвинутого пользователя. Как результат, к ночи сна ни в одном глазу.

Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 им. И. М. Сеченова и один из ведущих в стране специалистов в области сна, объясняет, что частичное замещение сна бодрствованием стало в наши дни распространенным явлением и получило название «эффект Эдисона»: «Электрическая лампочка дала нам магическую силу превращать ночь в день. Человек начал бодрствовать и в темное время суток. Вместо семи-восьми часов люди стали спать по пять-шесть».

Исследования физиологии сна доказывают вполне очевидный факт: одна из самых распространенных причин нарушений здорового сна — психологический стресс. А чем меньше в жизни времени на сон, тем менее устойчивыми мы становимся к стрессу — порочный круг. В первую очередь от этого страдают логическое мышление, скорость обработки информации, внимательность, память, творческие способности и эмоциональная регуляция. Эти качества незаменимы в любой работе, но из-за снижения производительности мы справляемся с текущими задачами еще медленнее и еще дольше сидим на работе, вновь жертвуя сном. Еще один порочный круг.


Это не всего лишь сон

Согласно данным Американской психологической ассоциации, хронический недосып повышает риск автомобильных аварий, конфликтов в отношениях с окружающими, совершения критических ошибок на работе и развития расстройств настроения. Кроме того, нехватка сна увеличивает вероятность гипертензии, сердечного приступа, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна. Это не всего лишь сон

Важно понимать, что серьезные расстройства сна и хроническая бессонница могут встречаться при различных медицинских заболеваниях, поэтому игнорировать такое состояние не стоит. Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач, кардиолог GMS Clinic, уточняет: «Это может быть патология сердечно-сосудистой или нервной системы либо ситуация, обусловленная психологическими проблемами, вплоть до психиатрии. Определить самому, к какому специалисту пойти в такой ситуации, — сложно и неправильно. Первым врачом, к которому необходимо обратиться в случае нарушения сна, должен быть терапевт или семейный врач. Доктор, который видит пациента „целиком“ и обладает широкими знаниями. Большинство проблем со сном хорошо поддаются коррекции и лечению».


Работает как часы

Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна. Работает как часы

В этом году Нобелевской премии в области медицины удостоено исследование, в рамках которого троим американским ученым удалось «проникнуть внутрь» биологических часов и объяснить, как они работают. Такой интерес к теме распорядка жизни и здорового сна неспроста. Разобраться в этом открытии нам помог доктор Лория: «Определены гены, белки и тонкие механизмы регуляции биологических ритмов. Сразу хочу объяснить, что под биологическими часами не стоит понимать только „уснул — проснулся“, сон и бодрствование. Это колебания всех физиологических и биохимических процессов в организме, связанных со сменой дня и ночи».

Чем же так ценно это исследование и как оно поможет врачам и пациентам в борьбе с нарушениями сна и связанными с ними болезнями? «Биологические часы синхронизируют работу сердца, почек, печени, желудка, кишечника, выработку гормонов, влияют на психическое здоровье человека, определяют эффективность лечения лекарственными препаратами, — продолжает доктор Лория. — Например, некоторые медикаменты рекомендовано принимать утром, другие строго на ночь. Гармоничный ритм биологических часов дарит молодость, бодрость и естественную защиту организма. С биологическими часами напрямую связан процесс старения. Поэтому важной перспективой с практической точки зрения является замедление процесса старения и замедление прогрессирования заболеваний сердца, сосудов, головного мозга. Знание молекулярных механизмов регуляции биологических часов может быть использовано в лечении различных сбоев и расшатывании биоритмов».

Медицина и наука стремительно развиваются, но уже сейчас важно помнить о том, что биологические часы и их молекулярные шестеренки слишком уж хрупкие и слишком уж дорого стоят, чтобы подвергать их ежедневным перегрузкам и риску поломки.


Когда устала душа

Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна. Когда устала душа

Несмотря на очевидный медицинский аспект сна, есть и психологические факторы, ухудшающие положение дел. Во многих случаях люди, сами того не понимая, выбирают такой распорядок сна и поведение, которые не совместимы со здоровым сном. Очень часто предпосылками для нарушения биологических ритмов становятся такие психологические проблемы, как хронический стресс, депрессия или тревожное расстройство. В этих и многих других случаях работа с психологом может помочь человеку изменить конкретные проблемные паттерны поведения и мышления и научиться регулировать свое эмоциональное состояние.

Компетентный психолог или психотерапевт всегда открыт к разговору о вашем общем физическом и эмоциональном состоянии, о ваших убеждениях по поводу здоровья. В этом разговоре можно будет распознать те факторы стресса и то деструктивное поведение, которые мешают полноценному сну. Скорее всего, психолог попросит вас вести дневник своего сна и бодрствования, чтобы фиксировать в нем свои привычки и поведение, — это поможет вам обоим увидеть более широкую картину происходящего.

Например, если у вас есть привычка ходить на тренировки по ночам или смотреть телевизор, лежа в постели, психолог может объяснить, как именно это влияет на качество сна и какие можно найти альтернативы для такого поведения. Кроме того, психолог может обучить вас техникам релаксации, которые позволят и телу, и сознанию качественно подготовиться ко сну.


Что можно сделать уже сейчас

Ваше здоровье в ваших руках. Независимо от того, обратитесь ли вы к специалисту, есть простые вещи, которые вы можете внедрять в свою жизнь без посторонней помощи и которые гарантированно улучшают качество сна:

Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна. Что можно сделать уже сейчас

— Создайте расслабляющее пространство для сна. Пусть в спальне будет темно и как можно тише, держите любую электронику (компьютер, телевизор, телефон) в другой комнате. Любые стимулирующие объекты и источники света влияют на уровень мелатонина — гормона, который отвечает за работу биологических часов.

— Установите для себя четкое расписание сна. Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время. Да, даже по выходным. Физически состояние не улучшится, если поспать дольше нормы, даже наоборот: риск развития болезней от избыточного сна тоже увеличивается.

— Придерживайтесь постоянного расписания тренировок. Интересно, что физические нагрузки увеличивают общее время сна, особенно его глубокую фазу, во время которой происходит восстановление организма. Важно, однако, не тренироваться слишком поздно вечером, потому что это приведет к чрезмерной мобилизации организма и заснуть после такой встряски будет проблематично.

— Не вступайте в напряженные разговоры и не разбирайтесь с тревожными ситуациями перед сном. Обсуждение трудных тем работает почти так же, как физические упражнения: от них повышаются уровень энергии и температура тела, усиливается мышечное напряжение, учащается сердцебиение. Если вы боретесь за качество сна, решайте такие вопросы задолго до того, как отправитесь на боковую.

— Не пейте алкоголь и не ешьте поздно вечером. Иногда кажется, что от плотного ужина или кружки пива легче уснуть, но на уровне физиологии это серьезно сказывается на качестве сна, вплоть до того, что в течение ночи он будет прерывистым и слишком поверхностным.

Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна. Что можно сделать уже сейчас

— Планируйте заранее, как вы проведете время перед сном. Важно сознательно посвящать время тому, чтобы успокоить свой ум и тело. Медитация, дыхательные упражнения, теплая ванна, расслабляющая музыка — это прекрасные способы подготовить себя ко сну.

— Не смотрите на часы. Не надо считать, сколько часов вам осталось спать, когда ставите будильник или если проснулись среди ночи. Математический счет активизирует работу мозга и приводит его в состояние бодрствования, а на эмоциональном уровне сработает будильник в виде тревоги, вины или раздражения.

— Ведите записи. Если вам мешает уснуть бесконечный поток мыслей, встаньте и запишите их. Пообещайте себе перечитать этот список первым делом поутру, чтобы не было повода волноваться об этом прямо сейчас.

— Просыпайтесь не спеша. Отнеситесь к себе с заботой при выборе мелодии для будильника: пусть это будет приятное сочетание звуков. Ставьте будильник на полчаса раньше положенного срока, чтобы было время понежиться под одеялом и прийти в себя перед тем, как вы отправитесь покорять новые вершины.

— Напоминайте себе, ради чего вы просыпаетесь. Организуйте свою жизнь так, чтобы всегда было чем порадовать себя при пробуждении: ожидание любимой работы или долгожданного отдыха, предвкушение встречи и радостных моментов. Все это вы в силах дарить самим себе, чтобы улучшать не только качество сна, но и качество всей жизни.

 

 

 

Дарья Сучилина для раздела «Психология», опубликовано: 12 октября 2017

Похожие статьи | Новые статьи
 
 

Самое популярное за неделю на Posta-Magazine
Grand Prix d’Horlogerie de Genève 2017: в Женеве вручены премии ежегодного часового «Оскара»
КиноБизнес изнутри с Ренатой Пиотровски: эксклюзивное интервью с Климом Шипенко
Ар-деко как в кино: «Убийство в Восточном экспрессе» и другие фильмы, вдохновляющие интерьерных дизайнеров
Авто с Яном Коомансом: Porsche Panamera Sport Turismo
#PostaBeautyClub: Фитнес-гуру Ирина Кутьина тестирует детокс-программу Clinique La Prairie в Швейцарии
Кино недели: «Субурбикон» Джорджа Клуни

       
©2011—2017 Posta-Magazine
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.