5 эффективных упражнений,
которые можно делать на пляже

 
Екатерина Юрочкина
Все статьи автора
Екатерина Юрочкина

— руководитель Московской школы балета и растяжки YaYaDance.


Путешествия и пляжный отдых прекрасно сочетаются с тренировками. Начните выполнять упражнения в первый день отпуска и домой вы вернетесь с совершенно другой осанкой. Добавьте к этому плавание, пешие прогулки или велосипед, и через две недели вашему результату позавидуют все, кто остались усердно потеть в спортзале.

 
 
5 эффективных упражнений, которые можно делать на пляже

Делая упражнения на открытом воздухе, тем более возле моря, вы приносите организму двойную пользу. Кровь насыщается кислородом, настроение улучшается, вырабатывается витамин D.

Чтобы за время расслабленного и полного соблазнов отпуска не потерять форму, профессиональная балерина, хореограф и основательница онлайн-школы фитнес-балета, Екатерина Юрочкина, рекомендует мини-комплекс упражнений для спины и ног, которые легко и приятно выполнять прямо на берегу, а после тренировки можно окунуться в прохладную воду.

Махи руками назад

Начнем с разогревающего упражнения для спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Потянитесь руками вверх, почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Затем поднятые руки слегка отведите назад, стараясь прогнуться в грудном отделе, и начинайте выполнять ритмичные махи руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. Сосчитайте до шестнадцати и завершите упражнение. Согните левую руку в локте, заведите ее за голову и попытайтесь достать ладонью до лопаток. Правой рукой можете слегка нажимать на локоть, помогая руке опускаться все ниже и ниже. Поменяйте руки и повторите.

 

Это упражнение прекрасно разогревает и растягивает мышцы спины, рук и плечевого пояса, а также улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине.

Махи руками в наклоне с шарфом

Возьмите в руки легкий шарф или полотенце, потянитесь вверх и немного назад, как в предыдущем упражнении. Чем меньше расстояние между руками, тем сложнее выполнять это упражнение. Затем, не сгибая локти и колени, с прямой спиной наклонитесь вперед до параллели с полом. Руками также тянитесь вперед, шея прямая и длинная, взгляд в пол. Задержитесь в таком положении на несколько счетов и, не поднимая корпуса, начинайте выполнять махи руками вверх. Сосчитайте до шестнадцати и медленно выпрямитесь.

 

Если вам трудно наклониться вперед с прямой спиной, то поначалу можно немного сгибать колени. Это упражнение растягивает и тренирует мышцы спины, рук, ног и плечевого пояса. Кроме того, оно помогает расслабить поясницу и снять напряжение с крестцового отдела позвоночника, что особенно ценно для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Махи руками: продвинутый уровень

Если вы успешно справились с предыдущим упражнением, можете попробовать сделать его усложненный вариант. Выполняйте ту же последовательность действий, но уже без шарфа. Следите за тем, чтобы спина была идеально прямой, а вытянутые вперед руки во время наклона не опускались ниже уровня лица. Задержитесь в параллели с полом на 30 секунд, а если сможете, то на минуту.

 

Приседания на одной ноге

А теперь переходим к тренировке и растяжке мышц ног. Найдите опору, похожую на балетный станок: это могут быть перила пирса, спинка лавочки или стула, подоконник и даже барная стойка. Левую ногу положите на опору, спина прямая, руки в третьей балетной позиции. Выполняйте приседания на опорной ноге, сохраняя спину прямой и плавно опуская руки во вторую позицию. Затем поменяйте ноги и выполните еще шестнадцать приседаний.

 

Важно, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от пола, спина оставалась максимально прямой, а колено открывалось строго в сторону. Таз при этом не должен выпячиваться назад, а грудная клетка — наклоняться вперед. Представьте, что вас кто-то тянет вверх за макушку. Взгляд направлен вперед, шея прямая и длинная.

После цикла приседаний задержитесь в самой нижней точке и попробуйте присесть еще ниже, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Упражнение развивает эластичность мышц бедер, голеностопа, поясницы и спины в целом. Оно также помогает быстрее сесть на шпагат, если вы поставили перед собой такую цель.

Приседания с выбросом ноги вверх

Последнее упражнение из нашего цикла может показаться сложным, но я уверена, что многие с ним легко справятся. Возьмитесь одной рукой за опору, ноги поставьте во вторую балетную позицию и начинайте выполнять приседания на обе ноги, отводя колени строго в стороны и не отрывая от пола стопы. В балете такое движение называют «плие». Вставая из приседа, выбрасывайте одну ногу вверх и в сторону, слегка согнув ее в колене. Помогайте себе свободной рукой, также поднимая ее вверх.

 

Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, способствует приливу крови ко всей нижней части тела, устраняет застойные явления в тазу.


Как вы заметили, все упражнения выполняются по 16 раз. Я рекомендую вам делать по три подхода, а затем плавать на спине в течение десяти минут. Отличное настроение, гордую осанку и повышенное внимание со стороны противоположного пола гарантирую! А если вы хотите узнать, какие еще упражнения можно делать на пляже, дома, в офисе и даже за рулем автомобиля, как обрести стройность, гибкость, вернуть красивую осанку и избавиться от болей в спине, то присоединяйтесь к моей программе фитнес-балета онлайн «Гибкая стройная ты», которая стартует 22 июля.


Детали
www.yayadance.ru

 

 

 

Екатерина Юрочкина для раздела «Красотa», опубликовано: 18 июля 2017

Похожие статьи | Новые статьи
 
 

Самое популярное за неделю на Posta-Magazine
Авто с Яном Коомансом: большие новости от Tesla — и почему они на самом деле не имеют значения
Синоним Нового Голливуда: Мартину Скорсезе исполнилось 75 лет
Boys & Toys: главный тренер «Манчестер Юнайтед» Жозе Моуринью наблюдает за сборкой своего Jaguar F-PACE
Фото дня: Все могут короли! Елизавета II и принц Филипп отмечают 70-летие брака
Свинг и боп на кинопленке: 10 лучших джазовых саундтреков
Бьюти-битва: спонж в виде пули The Makeup Bullet VS силиконовый спонж «Л’Этуаль sélection»

       
©2011—2017 Posta-Magazine
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.