Неспящая красавица: 10 привычек, улучшающих качество сна

Чем же так ценно это исследование и как оно поможет врачам и пациентам в борьбе с нарушениями сна и связанными с ними болезнями? «Биологические часы синхронизируют работу сердца, почек, печени, желудка, кишечника, выработку гормонов, влияют на психическое здоровье человека, определяют эффективность лечения лекарственными препаратами, — продолжает доктор Лория. — Например, некоторые медикаменты рекомендовано принимать утром, другие строго на ночь. Гармоничный ритм биологических часов дарит молодость, бодрость и естественную защиту организма. С биологическими часами напрямую связан процесс старения. Поэтому важной перспективой с практической точки зрения является замедление процесса старения и замедление прогрессирования заболеваний сердца, сосудов, головного мозга. Знание молекулярных механизмов регуляции биологических часов может быть использовано в лечении различных сбоев и расшатывании биоритмов».

Медицина и наука стремительно развиваются, но уже сейчас важно помнить о том, что биологические часы и их молекулярные шестеренки слишком уж хрупкие и слишком уж дорого стоят, чтобы подвергать их ежедневным перегрузкам и риску поломки.

Несмотря на очевидный медицинский аспект сна, есть и психологические факторы, ухудшающие положение дел. Во многих случаях люди, сами того не понимая, выбирают такой распорядок сна и поведение, которые не совместимы со здоровым сном. Очень часто предпосылками для нарушения биологических ритмов становятся такие психологические проблемы, как хронический стресс, депрессия или тревожное расстройство. В этих и многих других случаях работа с психологом может помочь человеку изменить конкретные проблемные паттерны поведения и мышления и научиться регулировать свое эмоциональное состояние.

Компетентный психолог или психотерапевт всегда открыт к разговору о вашем общем физическом и эмоциональном состоянии, о ваших убеждениях по поводу здоровья. В этом разговоре можно будет распознать те факторы стресса и то деструктивное поведение, которые мешают полноценному сну. Скорее всего, психолог попросит вас вести дневник своего сна и бодрствования, чтобы фиксировать в нем свои привычки и поведение, — это поможет вам обоим увидеть более широкую картину происходящего.

Например, если у вас есть привычка ходить на тренировки по ночам или смотреть телевизор, лежа в постели, психолог может объяснить, как именно это влияет на качество сна и какие можно найти альтернативы для такого поведения. Кроме того, психолог может обучить вас техникам релаксации, которые позволят и телу, и сознанию качественно подготовиться ко сну.

Ваше здоровье в ваших руках. Независимо от того, обратитесь ли вы к специалисту, есть простые вещи, которые вы можете внедрять в свою жизнь без посторонней помощи и которые гарантированно улучшают качество сна:

— Создайте расслабляющее пространство для сна. Пусть в спальне будет темно и как можно тише, держите любую электронику (компьютер, телевизор, телефон) в другой комнате. Любые стимулирующие объекты и источники света влияют на уровень мелатонина — гормона, который отвечает за работу биологических часов.

— Установите для себя четкое расписание сна. Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время. Да, даже по выходным. Физически состояние не улучшится, если поспать дольше нормы, даже наоборот: риск развития болезней от избыточного сна тоже увеличивается.

— Придерживайтесь постоянного расписания тренировок. Интересно, что физические нагрузки увеличивают общее время сна, особенно его глубокую фазу, во время которой происходит восстановление организма. Важно, однако, не тренироваться слишком поздно вечером, потому что это приведет к чрезмерной мобилизации организма и заснуть после такой встряски будет проблематично.

— Не вступайте в напряженные разговоры и не разбирайтесь с тревожными ситуациями перед сном. Обсуждение трудных тем работает почти так же, как физические упражнения: от них повышаются уровень энергии и температура тела, усиливается мышечное напряжение, учащается сердцебиение. Если вы боретесь за качество сна, решайте такие вопросы задолго до того, как отправитесь на боковую.

— Не пейте алкоголь и не ешьте поздно вечером. Иногда кажется, что от плотного ужина или кружки пива легче уснуть, но на уровне физиологии это серьезно сказывается на качестве сна, вплоть до того, что в течение ночи он будет прерывистым и слишком поверхностным.

— Планируйте заранее, как вы проведете время перед сном. Важно сознательно посвящать время тому, чтобы успокоить свой ум и тело. Медитация, дыхательные упражнения, теплая ванна, расслабляющая музыка — это прекрасные способы подготовить себя ко сну.

— Не смотрите на часы. Не надо считать, сколько часов вам осталось спать, когда ставите будильник или если проснулись среди ночи. Математический счет активизирует работу мозга и приводит его в состояние бодрствования, а на эмоциональном уровне сработает будильник в виде тревоги, вины или раздражения.

— Ведите записи. Если вам мешает уснуть бесконечный поток мыслей, встаньте и запишите их. Пообещайте себе перечитать этот список первым делом поутру, чтобы не было повода волноваться об этом прямо сейчас.

— Просыпайтесь не спеша. Отнеситесь к себе с заботой при выборе мелодии для будильника: пусть это будет приятное сочетание звуков. Ставьте будильник на полчаса раньше положенного срока, чтобы было время понежиться под одеялом и прийти в себя перед тем, как вы отправитесь покорять новые вершины.

— Напоминайте себе, ради чего вы просыпаетесь. Организуйте свою жизнь так, чтобы всегда было чем порадовать себя при пробуждении: ожидание любимой работы или долгожданного отдыха, предвкушение встречи и радостных моментов. Все это вы в силах дарить самим себе, чтобы улучшать не только качество сна, но и качество всей жизни.