Во время масштабного кризиса и в атмосфере неопределенности важно помнить простое универсальное правило, знакомое нам из инструкций безопасности в самолетах: сначала наденьте маску на себя — потом на ребенка. Сначала позаботьтесь о себе — и тогда вы будете в состоянии помочь другим. В первую очередь речь о ментальном здоровье: обилие пугающей информации не просто сбивает с толку, но заставляет принимать необдуманные решения — да и просто лишает покоя и сна. Поэтому сегодня мы говорим о самых простых, но действенных способах привести свои мысли в порядок.
Дыхание и релаксация
Во-первых, займитесь дыханием: глубокое дыхание понижает кровяное давление, расслабляет и успокоивает нервную систему — эффективно и оперативно снять стресс можно прямо на рабочем месте или не вставая с дивана. Как? Вдыхайте на четыре счета и так же выдыхайте. Успокоившись, испытайте метод прогрессирующей мышечной релаксации — эта техника способна снизить мышечное напряжение, неизбежно возникающее вследствие стресса, просто напрягайте и затем расслабляйте основные группы мышц в течение пяти секунд. Напрягите и расслабьте мышцы лба, мышцы век, щек и верхней челюсти, сожмите зубы и растяните углы рта, как будто хотите улыбнуться, напрягите и расслабьте мышцы шеи, сведите лопатки и напрягите и расслабьте мышцы верхней части спины, сожмите руки в кулак и почувствуйте мышцы кистей и предплечий, затем — мышцы живота, голеней, ступней.
Медитация
Следование принципам популярного сейчас понятия mindfulness (англ. — «осознанность») может помочь пережить и пандемию, и политический кризис. Важно не превращать свою жизнь в череду автоматических действий, а научиться проживать каждый отдельный момент времени — замечая его, наслаждаясь им в полной мере. Одним из прямых путей к осознанности является медитация — расслабление сознания, сокращение тревожности и концентрация на настоящем моменте. Выбирайте удобную программу — и меняйте свои привычки. Рекомендуем начать с приложения Calm и программы 7 Days Of Calm (англ. «Неделя спокойствия»), которая научит вас концентрироваться на дыхании, чувствовать свое тело и познакомит с убаюкивающими голосами Мэтью Макконахи или Стивена Фрая.
Музыка
Пока ваши друзья строчат посты в Facebook* (*Meta Platforms Inc. (Facebook, Instagram* (*Meta Platforms Inc. (Facebook, Instagram) — организация, деятельность которой признана экстремистской, запрещена на территории Российской Федерации)) — организация, деятельность которой признана экстремистской, запрещена на территории Российской Федерации), послушайте музыку. Нет, это не стыдно — это полезно. Классическая музыка — гениальный помощник в борьбе со стрессом. Симпатическая нервная система быстро реагирует на стресс, учащая пульс, поднимая давление и вызывая выброс адреналина, а эндокринная система начинает активно вырабатывать кортизол — и именно его уровень можно снизить при помощи музыки. Чайковский или Элвис Пресли — неважно, главное, погрузиться.
