Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?

Лето идет на спад, и свежие августовские вечера располагают к тому, чтобы выйти на улицу, вздохнуть полной грудью и… побежать.

Пробежка — одна из самых простых и общедоступных форм фитнеса, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни какая-то особенная спортивная подготовка.

Однако, как и к любой физической активности, к тренировкам нужно подойти с умом: проконсультироваться со специалистом, узнать противопоказания, купить подходящую форму и обувь. И изучить «технику вопроса», ведь нарушение основ безопасности может привести к травмам и серьезным последствиям. О том, как начать бегать осознанно, мы поговорили с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николаем Горячевым.

Казалось бы, что может быть проще бега? Пожалуй, это единственная физическая активность, которой время от времени занимаются чуть ли не все люди, начиная с детских лет: нас учат бегать в школе, институте, не говоря уже о том, что иногда обычная «бытовая» жизнь заставляет ускориться — чтобы успеть на отъезжающий автобус, например, или не опоздать на важную встречу. В последние годы бег как дисциплина становится все более и более популярен — и не только на Западе, где он уже давно стал частью ежедневной рутины, но и в России, чему немало способствует создание удобной городской инфраструктуры, а также проведение различных мотивирующих мероприятий — например, благотворительных марафонов.

Где бегать?

О том, чтобы рано или поздно побежать, задумываются многие — но часть из них «отсеивается» уже после первой тренировки, столкнувшись с неприятным ощущением: бегать — это вообще-то непросто. Тем не менее, бег — действительно наиболее доступный и универсальны вид физической активности, и чтобы заняться им — нужно очень немногое: определиться, где и когда вы намерены тренироваться, а также купить подходящую амуницию. Продуманная спортивная форма — важная составляющая успеха: решите, где вы будете бегать — на улице или в зале, — и подбирайте кроссовки, исходя из покрытия.

Выбираем форму

Как правило, на улице мы бегаем по асфальту или открытому грунту, что допустимо, если у вас есть хорошие кроссовки. Обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз. Идеальный вариант для беговых тренировок — стадион со специальным покрытием, которое обеспечивает амортизацию и снижает риск получения травм. Наименее подходящее место — тренажерный зал, так как биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по поверхности, где вам приходится отталкиваться от земли и испытывать на себе силу реакции опоры. Исключение — современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение сам занимающийся.

Разобравшись с кроссовками, приступаем к выбору экипировки. Беговая одежда должна быть легкой и комфортной, обладать терморегулирующими свойствами (т.е. кожа не должна слишком сильно потеть) и облегать фигуру, чтобы не сковывать движений.
В летнее время рекомендована форма из натуральных «дышащих» тканей, в зимнее — трехслойные комплекты: первый слой впитывает излишки влаги, второй — не дает остыть, третий — защищает от ветра и дождя. Если вы предпочитаете пробежки в вечернее время, задумайтесь о приобретении одежды со светоотражающими элементами или специальных лент, которые обеспечат дополнительную безопасность на дороге. И постарайтесь, чтобы форма радовала ваш глаз — тогда она будет работать как дополнительный стимул и мотивация. Делать что-либо — и не только бежать! — в хорошем настроении куда проще, чем испытывая чувство неуверенности или дискомфорта.

Когда лучше тренироваться?

Определившись с местом пробежки и выбрав подходящую амуницию, остается разобраться со временем для тренировки. Между любителями идет вечный спор: когда же нужно идти на тренировку — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от хронотипа и индивидуальных особенностей человека. У «сов» пик физической и умственной активности приходится на вечер, поэтому пробежку лучше запланировать на конец дня. Если же вы «жаворонок», рано ложитесь спать и легко без будильника встаете, то утренняя тренировка — то, что нужно. Если вы не можете отнести себя ни к одному из этих типов — экспериментируйте! Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда лучше бегать.

Как начать?

Если вы никогда не занимались прежде бегом, но всерьез намерены освоить этот вид физической активности, специалисты рекомендуют несколько схем, позволяющих подготовить организм к более интенсивным нагрузкам и минимизировать риски травм. Одна из самых распространенных рекомендаций — не пытаться сразу рвануть во весь опор, настроившись на полумарафон, а планомерно подходить к тренировкам, постепенно наращивая скорость и метраж. Начинайте с интенсивной ходьбы, которую по прошествии нескольких дней (для кого-то — недель или даже месяцев) можно чередовать с бегом в медленном темпе. Почувствовали, что сбились с дыхания, — переходите на шаг. Наращивайте интервалы: сначала шаг будет превалировать над бегом, но в течение нескольких недель вы сможете сравнять их частоту, а после — и вовсе отказаться от пауз для отдыха. Важное правило, которым руководствуются многие тренеры: увеличивать интенсивность нагрузки не более чем на 10% в неделю. И не забывать об основах безопасности: обязательной разминке до пробежки и заминке — после.

Основы безопасности

«К сожалению, даже самая безобидная на первый взгляд пробежка может быть противопоказана. Если бы бегать было так просто, все мы давно были бы чемпионами-марафонцами. Огромное количество любителей получают нелепые травмы из-за незнания элементарных основ постановки стопы, движений тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, — отмечает Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Я рекомендую пройти хотя бы несколько тренировок с профессиональным тренером, прежде чем самостоятельно заняться этим видом активности. Подходите к бегу осознанно!»

Пять основных правил эффективной пробежки

Мотивация

Для того, чтобы пробежки приносили не только удовольствие, но и заметный результат, важно не терять мотивацию. Есть много способов, как стимулировать себя продолжать тренировки. Один из них: ставить достижимые цели — например, похудеть на определенное количество килограммов или через полгода осилить свой первый марафон. Бежать плечом к плечу с единомышленниками — опьяняющее чувство, после которого вам вряд ли захочется все бросить. Среди других способов поддержания интереса к пробежкам: чередование различных зон и поверхностей (сегодня вы бегаете по асфальтированным дорожкам в парке, через неделю осваиваете набережные, на выходных пробуете пробежаться по песку в ближайшем лесу и так далее), внесение разнообразия в рутинный процесс тренировок (скачайте любимые треки, подкасты или аудиокниги; ведите дневник достижений; найдите единомышленников или
пригласите друзей и коллег присоединиться к вам), медитация (прислушивайтесь к собственным ощущениям либо, наоборот, сфокусируйтесь на внешнем: пении птиц, шорохе листьев, фоновом городском шуме).

«По своему опыту могу сказать, что ничто так не мотивирует, как собственные результаты. Отслеживайте дистанцию и время пробежки в специальных сервисах на смартфоне, фиксируйте свои достижения и делитесь ими с друзьями и близкими. Поверьте, вы уже не сможете остановиться! — делится Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если же для вас важен внешний вид, то не стоит стесняться! Сходите в магазин спортивных товаров и приобретите красивую экипировку для бега. У каждого свои источники мотивации, но ничто не вдохновляет сильнее, чем позитивные изменения в собственном теле!»