Вкус

Качество жизни: фрукты — как их есть, чтобы не навредить организму и извлечь максимальную пользу

Фрукты: как их есть, чтобы не навредить организму и извлечь максимальную пользу

Фрукты — это суперфуд или скрытый источник вреда? Как употреблять их грамотно для организма, Posta-Magazine объясняет научный сотрудник МИИН и эксперт-нутрициолог из АНКЗ Светлана Салова.

Фрукты важны организму — они повышают иммунитет, снижают риск инсульта, дают энергию и продлевают молодость кожи. Многие фрукты имеют низкую калорийность, поэтому вполне могут заменить сладкое. Одна порция фруктов поможет уменьшить риск развития некоторых болезней, например, сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака, болезней глаз, астмы или остеопороза.

Но даже употребление фруктов нужно сбалансировать. Фруктоза — или фруктовый сахар — ускоряет процесс старения. Она накапливается в организме и влияет на состав крови. Также фруктоза не вырабатывает гормон сытости — лептин. Проще говоря, человек не наедается — и это приводит к перееданию. Вспомните, как трудно понять, наелись ли вы арбузом или нужна еще одна долька? Фруктоза влияет на выработку гемоглобина — его становится недостаточно. Она увеличивает хрупкость костей, снижает плотность соединительной ткани и создает лишние жировые ткани вокруг внутренних органов. Но не нужно бояться фруктозы — организм успевает ее метаболизировать, если она поступает в умеренных количествах.

Фрукты: как их есть, чтобы не навредить организму и извлечь максимальную пользу

Сколько фруктов можно есть в день?

Оптимальная норма потребления фруктозы для взрослого человека — 10–25 г в сутки. Например, две средние груши в день. Больше всего фруктозы содержится в арбузе, дыне, винограде и в переспелых бананах. А в клубнике, ежевике, лимоне, лайме, апельсине и авокадо фруктозы меньше всего.

Как употреблять фрукты разумно?

Существует много мифов о том, когда можно есть фрукты. Наш ответ: идеального времени для приема фруктов не существует. Но есть исключение: фрукты лучше есть перед основным приемом пищи. Фрукты долго перевариваются — и если их смешать с другими продуктами, это может привести к бродильным процессам и нарушить всасывание питательных веществ в организм.

Важно помнить, что фрукты не заменяют полноценный прием пищи: организм не получит из них достаточное количество белка, необходимых жирных кислот, витаминов и минералов, чтобы запастись энергией на день.

Как употреблять фрукты разумно?

Также фрукты лучше употреблять в цельном виде, а не выжимать из них сок. Кожица и мякоть содержат пищевые волокна, которые регулируют скорость всасывания сахара в кровь и улучшают пищеварение. Соки, наоборот, быстро поднимают уровень сахара в крови и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу.

Сезонные органические фрукты содержат больше биологических веществ, чем импортные или тепличные. Помните правило: чем больше прошло времени после сбора фрукта, тем меньше в нем витаминов.

Топ 5 полезных фруктов

Лимоны и другие цитрусовые

Цитрусовые фрукты содержат самую высокую концентрацию витамина С, фолиевой кислоты, калия, витамина А и пектина. Поэтому традиционно их считают незаменимыми для укрепления здоровья. Внедрите в рацион больше апельсинов, помело, мандаринов и грейпфрутов, если хотите:

  • поддержать организм в период простудных заболеваний;
  • устранить дефицит витамина С;
  • повысить кислотность желудочного сока, чтобы лучше переваривать белковую пищу;
  • продлить молодость кожи (витамин С участвует в образовании коллагена);
  • поддержать организм во время стресса (витамин С участвует в синтезе гормонов надпочечников и щитовидной железы, серотонина);
  • устранить железодефицитную анемию (витамин С улучшает всасывание железа).

Цитрусы можно использовать в виде заправок к салатам, рыбе и мясу или для придания аромата напиткам. Людям с воспалительным заболеванием ЖКТ или псориазом важно следить за количеством употребления таких фруктов.

Лимоны и другие цитрусовые

Яблоки

Яблоки содержат много клетчатки. Это значит, что их употребление может способствовать снижению веса. Исследование показало, что люди, которые регулярно едят яблоки, на 30% менее склонны к ожирению, чем те, кто этого не делает. Яблоки также обладают противораковыми свойствами. Если хотите снизить риск инсульта, ишемической болезни сердца, уровень холестерина, поддержать здоровье микробиоты или продлить чувство сытости — яблоки помогут.

Яблоки

Авокадо

Авокадо — это кладезь витаминов, магния, калия, клетчатки и кислот, необходимых организму. Жиры в авокадо замедляют расщепление углеводов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание.

Запаситесь авокадо, если хотите:

  • увеличить содержание «хорошего» холестерина;
  • поддержать здоровье кожи;
  • повысить иммунитет;
  • поддержать здоровье глаз;
  • сократить количество перекусов;
  • сохранить прочность костей;
  • снизить риск развития рака;
  • поддержать эмоциональное состояние;
  • наладить работу ЖКТ.

Злоупотреблять авокадо не стоит людям с избыточным весом.

Авокадо

Гранат

Гранат богат антиоксидантами и полифенолами. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом, вызывающим заболевания в организме. Сок граната может замедлить рост бляшек и накопление холестерина в артериях. Если организму не хватает клетчатки, гранаты можно есть с косточками.

Гранат поможет организму:

  • уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить пищеварение;
  • поддержать здоровье суставов;
  • улучшить здоровье сердца;
  • снизить давление;
  • улучшить память;
  • восстановиться после тренировки.

Важно: если вы принимаете статины, гранат может вызвать осложнения.

Гранат

Ананас

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует здоровому росту тканей. Он богат витаминами С, А, кальцием, железом и клетчаткой.

Микроэлементы в ананасе помогут:

  • снизить уровень воспаления в организме;
  • улучшить состояние костей;
  • придать лицу здоровый блеск;
  • снизить вес;
  • улучшить усвоение белка;
  • повысить фертильность.

Для тех, кто борется с воспалительными заболеваниями ЖКТ, употребление этого фрукта нужно особенно регулировать.

Ананас

Употребляя фрукты, вы обеспечиваете свой организм ключевыми витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Добавляйте в рацион фрукты каждый день. Это хорошо скажется на здоровье кожи, сердца, контроле веса и пищеварении.

31 января 2022
Светлана Салова для раздела Вкус