Лето пролетело, курорты остались позади, но лучшее (читай: возвращение в родные фитнес-стены) впереди. Стройными рядами все желающие устремляются в тренажерные залы и занимают очередь к беговым дорожкам.
Рассказываем, какие тренировки все еще остаются модными, актуальными и эффективными, а также окончательно развенчиваем популярные фитнес-мифы.
HIIT — по-прежнему хит
В наш век больших скоростей и глобальной нехватки часов в сутках самыми популярными остаются тренировки, требующие минимальных временных затрат. HIIT (High-Intensity Interval Training, или высокоинтенсивная интервальная тренировка) в этом плане по-прежнему занимает почетное место в топ-3 тренировок для жиросжигания. Этот формат подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений. Под первыми часто подразумеваются те, при которых используется собственный вес, — например бег на месте, выпрыгивание, прыжки со скакалкой, а вторые порой заменяются просто отдыхом. Благодаря тому, что интенсивность таких занятий значительно выше, чем у обычной аэробной тренировки, HIIT-сессии длятся в среднем около получаса. Это очень удобно для тех энтузиастов, которые могут выделить на спорт довольно ограниченное количество времени. Успеваешь и потренироваться, и селфи выложить, и даже смузи выпить на дорожку.
На занятиях HIIT человек выполняет несколько подходов одного упражнения, причем в каждом новом подходе желательно двигаться чуть быстрее: то есть за то же время сделать хотя бы на один раз больше. Или, по крайней мере, постараться незначительно отстать от количества упражнений или секунд в предыдущем раунде. За счет такого режима работы время летит незаметно. И это хорошо, ведь основной эффект от HIIT наступает не во время, а после тренировки и заключается в значительном увеличении основного обмена (расхода калорий на поддержание базовых функций организма и жизнедеятельности), улучшении метаболизма в клетках мышц и росте уровня жиросжигающих ферментов. Все это позволяет гораздо быстрее терять лишний вес и контролировать его набор. Если вы выбираете тренировки такого рода, ищите в расписании клуба уроки, в названии которых есть слова HIIT, ВИИТ, «Табата», «Интервал». Помните: их продолжительность должна составлять НЕ БОЛЕЕ 30 минут! А если не можете разобраться самостоятельно, проконсультируйтесь с менеджером.
В стенах фитнес-клуба для HIIT используется разное оборудование: некоторые клубы каждый год специально обновляют старое и докупают новое. Но, как мы уже выяснили, зачастую веса тела бывает достаточно. Так что, если вы устанете стоять в очереди к беговой дорожке, найдите в «Инстаграм* (*Meta Platforms Inc. (Facebook, Instagram) — организация, деятельность которой признана экстремистской, запрещена на территории Российской Федерации)» какого-нибудь онлайн-outdoor-тренера и начинайте работать над своим телом, не дожидаясь понедельника. Критериев при выборе такого фитнес-гуру может быть два: количество звездных клиентов, селфи с которыми он успел сделать, или отзывы и фото реальных людей. При этом не забывайте о чувстве меры: из-за высокой интенсивности рекомендуемая частота занятий HIIT — два-три раза в неделю. Оставшееся время уделите низкоинтенсивным и восстанавливающим тренировкам.
Крутим педали
Общенациональный успех американской сети SoulCycle и высокие рейтинги тренировок в московских сайкл-студиях (таких, как Velobeat или Rock The Cycle) очевидно говорят о том, что велотренировки — такая же популярная и востребованная ниша, как HIIT. Ритмичная музыка, командный дух, наличие прожекторов и, чаще, зеркального шара и даже просмотр фильмов или, реже, имитация виртуальной реальности во время заездов — все это превращает каждую сайкл-тренировку в маленький, отдельно взятый праздник. Если вы — «раб байка» или попросту большой его поклонник, не забывайте про чередование в недельном цикле высоко-, средне- и низкоинтенсивных тренировок. Под последними подразумевают те, во время которых частота пульса составляет примерно 50% от максимума, а скорость вращения педалей такова, что вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь и не сбивая дыхание. Если же вы новичок, приобретите специальные велошорты (в идеале — в комплекте с велоботинками) и монитор сердечного ритма: поначалу с непривычки очень легко слишком сильно крутануть колесо нагрузки. Ваш компас в расписании — уроки, в названиях которых есть слова Bike, Cycle, Spinning и, может быть, Riding. На крайний случай, просто стойте у дверей велостудии — рано или поздно кто-нибудь обязательно обратит на вас внимание и поможет.
Акватренировка
Третий стабильно востребованный жиросжигающий тренинг — аквааэробика. Если вас не смущает плавание в закрытых водоемах — добро пожаловать в бассейн вашего фитнес-клуба. Акватренировки не теряют популярности в первую очередь за счет своей доступности и относительной легкости. Простые движения, снижение нагрузки на позвоночник, прекрасная возможность продолжить активную фитнес-жизнь для беременных, пожилых людей, а также людей с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата — все это помогает аквааэробике оставаться одной из самых универсальных и посещаемых тренировок. Более того, в расписании некоторых фитнес-клубов вы можете найти как Aqua Bike (занятия на подводных велосипедах), так и Aqua Tabata или Aqua Interval. Уроки в бассейне одновременно и проще, и сложнее. С одной стороны, вода охлаждает тело, и любая нагрузка переносится с большим комфортом. С другой, она же создает дополнительное сопротивление для мышц. В общем, в следующий раз при походе в фитнес-клуб не забудьте шапочку для плавания.
Если ваши тренировки так или иначе будут входить в эту Большую Тройку, результат не заставит себя долго ждать. Главное, следуйте советам тренеров, а не впечатлительных друзей и подруг, которые слишком много времени проводят в поисках полезной и исключительно правильной информации в интернете.
А теперь о той самой «полезной» и «исключительно правильной» информации из интернета. Внимание!
Во-первых, бесконечный, неослабевающий поток «упражнений для похудения ног/живота/рук» и прочих отдельно взятых частей тела — очень хорошая маркетинговая уловка и отличный способ создать трафик для сайта. Друзья! Нельзя избирательно похудеть в одном месте и ни капли не худеть во всех остальных. Талия и живот, бесспорно, в целом быстрее набирают вес, но и все остальные части тела также получают свою порцию. То же самое происходит и при потере веса, и в этом случае нежелательные килограммы с бОльшим трудом уходят с тех мест, к которым «приросли» особенно быстро. Это научно доказанный факт, который нужно принять и просто набраться терпения.
Во-вторых, любая «безуглеводная», «минимально белковая», «безглютено-кофеино-соевая» и прочие диеты, как правило, заканчиваются быстро и одинаково печально. Конечно, макароны и много белого хлеба — это не очень хорошо. Но давайте помнить, что углеводы бывают разными. А еще нужно учитывать их количество, качество и время потребления. То же самое можно сказать и про жиры. Кстати, слово «обезжиренный» на упаковке не всегда значит «полезный»: жира в таких продуктах меньше, а вот сахара, пищевых добавок и прочих усилителей вкуса — больше. Да, и хватит уже верить в истории про «не есть после шести вечера»! Просто перестаньте делать это за два часа до сна.
В-третьих, суммарное время, проведенное на тренировках, не всегда прямо пропорционально количеству потраченных калорий. Неслучайно так популярны 30-минутные форматы занятий. А длинные (двух- и более часовые) тренинги ведут к усилению выработки гормона стресса, который сразу ведет нас в фитнес-бар или к холодильнику.
Ну и, наконец, четвертое — и самое важное: лишний вес — это не просто много еды. Это, что бы вы ни говорили, много еды из-за какой-то нерешенной проблемы. Так что идеальный рецепт похудения состоит не только из тренировок и правильного питания, но и из «разбора полетов» наедине с собой и продуктивного самокопания. Если одно из слагаемых в вашей жизни отсутствует или присутствует в минимальных, незначительных количествах, чуда не произойдет.
В общем, желаю вам успешного самоанализа и чудесных фитнес-перевоплощений!
Где заниматься?
|
Анастасия Барна, фитнес-директор сети фитнес-клубов Dr.Loder: «Существует стереотип, что занятия в воде — это низкоинтенсивные тренировки для тех, у кого есть ограничения по здоровью к занятиям на суше, или для тех, кому „за…“, но это не так. Сегодняшнее разнообразие тренировок в воде позволяет подобрать нужную нагрузку для всех уровней подготовки. Один из видов — это Aqua Flat, тренировки с использованием специальных плотов. В основном это работа на баланс, на координацию, на проработку мышц-стабилизаторов, и, как правило, неподготовленному человеку эта тренировка будет даваться тяжело — ему придется часто отдыхать. В комплексе с другой нагрузкой это может быть эффективным средством для развития функциональных возможностей организма. В борьбе с лишним весом подойдут интенсивные тренировки по аквааэробике — например Aqua Interval, Aqua Mix Fight, Aqua Heart-X. Процесс жиросжигания начинается при работе в аэробной зоне, в пульсовом диапазоне от 130 ударов в минуту, поэтому можно рекомендовать тренировки, где основная часть — самая продолжительная, высокоинтенсивная и без пауз. Например, Aqua Heart-X — это сочетание аэробной и силовой нагрузки, выполняется без пауз отдыха, что позволяет сжечь максимальное количество калорий. Более того, чередование нагрузки создает эффект стресса для организма. Для тех, кто занимается регулярно, такой эффект необходим для достижения результатов. Aqua Interval — тренировка для подготовленных, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения в заданный временной интервал и короткие паузы отдыха, что позволяет достичь метаболического эффекта, то есть существенно ускорить обмен веществ. А Aqua Mix Fight — это тренировка, которая использует элементы единоборств: удары ногами, руками, толчки. Отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам». |
|
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «В X-Fit есть несколько крайне эффективных программ для желающих убрать лишние килограммы. Каждая программа работает на основе запатентованной системы тренировочных методик Smart Fitness vol. 2.0: с ее помощью клиенты могут в кратчайшие сроки добиться целевых результатов. Стоит обратить внимание сразу на несколько программ. X-Race Air — аэробная тренировка на стационарных велотренажерах со сменой техник и постоянным удержанием напряжения в области мышц центра. Большой популярностью пользуется Street Fight — аэробика с ударными техниками из восточных единоборств, а также включением функциональных упражнений (особенность Smart Fitness vol. 2.0!) — приседаниями, выпадами, планками, стилизованными под уходы от ударов, блоки и т. д. Функциональная нагрузка включает стабилизаторы, а высокоинтенсивные движения руками и ногами усиливают кардиоэффект. А также не могу не порекомендовать X-Total Pro — тренировку, направленную на развитие всех функциональных качеств тела. Результат достигается за счет выстраивания нейтрального положения тела и прогрессирования базовых упражнений. Во время тренировки подключаются мышцы-стабилизаторы, что повышает энергообмен тренировки. Методически тренировка строится в непрерывном режиме. Между подходами нет пауз, а значит, нагрузка идет с постоянным повышением». |
|
Кирилл Иванов, программный директор сети клубов Encore Fitness: «Я бы рекомендовал обратить внимание на тренировку Barre Workout, она представляет собой силовую функциональную тренировку около балетного станка с использованием малых весов (гантелей, утяжелителей, мячей), ленточных амортизаторов и ковриков. Состоит из разминки, основанной на базе классического балетного станка, престретч-фазы, основной части работы со станком с использованием дополнительного оборудования и стретч-заминки. Работает со всеми группами мышц, включая труднодоступные глубокие мышцы. Barre Workout поможет проверить себя на прочность, прокачать и развить гибкость мышц, придать телу красивый женственный силуэт и улучшить осанку, уменьшить объемы в кратчайшие сроки. Первые видимые результаты заметны уже после пяти тренировок. Каждый урок требует большой физической отдачи и почти балетной силы воли, а нагрузка сравнима с той, которую вы испытываете во время занятий кроссфитом. Подходит для любого уровня подготовки». |
