Качество жизни: как устроена тревога — и как с ней справиться

Только вот в наши дни что-то пошло не так. По данным Всемирной организации здравоохранения, количество людей с депрессией и тревожными расстройствами растет с каждым годом. Это связано отчасти с тем, что население Земли в целом увеличивается и все больше людей доживают до того возраста, когда чаще всего развиваются подобные недуги. Но определенную роль в этом процессе играют еще и современные реалии: стресс больших городов, а заодно и ощущение изоляции и отчуждения, которые рождаются вместе с переходом общения в цифровой формат.

Пожалуй, основной критерий патологии — это нарушение адаптации. Иными словами, плохо становится тогда, когда тревога начинает мешать жить: нарушает планы, не дает свободно общаться с людьми, работать, заниматься творчеством. Происходит это по-разному. Отчасти это вопрос генетической лотереи, и тут уж как повезет — ответственности за предрасположенность никто из нас не несет. Конечно, воспитание и детские травмы тоже вносят свой вклад. Из деталей индивидуального жизненного пазла и складывается общая картина того, какой именно произойдет сбой в работе тревоги.

В группу тревожных расстройств входит несколько нарушений, для которых характерно переживание страха и волнение: это генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, изолированные фобии, социофобия, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Диагностические критерии и система классификации в разных странах отличаются, и иногда в эту же группу относят смешанное тревожное и депрессивное расстройство, а также посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Часто симптомы разных тревожных расстройств переплетаются между собой, поэтому современные психологи стали говорить скорее об общих механизмах тревоги, не уделяя столь пристального внимания вычленению отдельных симптомов. При этом, как правило, болезненные проявления тревоги сохраняются очень долго, часто на протяжении всей жизни, поэтому тревожные расстройства относятся к хроническим состояниям.

В настоящее время примерно 5% населения Земли подвержено тревожным расстройствам, которые входят в десятку наиболее распространенных причин нетрудоспособности по всему миру. Чтобы разобраться, как обстоят дела с тревогой в России и о чем волнуются наши соотечественники, мы обратились к одному из ведущих специалистов по работе с тревожными расстройствами. Своим мнением о текущем положении дел поделился с нами Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, главный врач Центра эмоциональной коррекции, главный врач Клиники лечения депрессий и фобий, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии:

Одна из причин, по которой тревожные расстройства стали настоящей эпидемией нашего времени, — это высокие темпы развития нашей цивилизации. Мир вокруг изменился гораздо быстрее, чем биологическое устройство нашего мозга. За считаные столетия мир вокруг объективно стал гораздо безопаснее: средний житель мегаполиса не сталкивается изо дня в день с необходимостью спасаться от голодной смерти, диких хищников и агрессивно настроенных представителей враждующих племен (хотя бывает, конечно, всякое). Тем не менее, наш разум и эмоции устроены так же, как и у того самого первобытного невротика, который обеспечил выживание человеческого рода. Этот внутренний конфликт между древними физиологическими механизмами тревоги и современной действительностью как раз и лежит в основе развития тревожных расстройств.

«Нет времени объяснять!» — такая надпись зажигается в нашей голове, когда нам чудится опасность. Скорость, с которой происходит автоматическая реакция на опасность, — это гарантия выживания. Когда хоть что-то указывает на возможную угрозу, наш разум моментально включает тумблер «Катастрофа», и организм начинает работать по протоколу чрезвычайного происшествия. В этом случае мы либо делаем все, что можем, чтобы вернуть себе контроль над происходящим, либо просто избегаем развития событий и выходим из ситуации.

Сложность с человеком разумным в том, что этот же протокол угрозы включается в ответ на содержания сознания: мысли, фантазии, воспоминания. Вокруг может не происходить ровным счетом ничего опасного, но предположение о возможной катастрофе вызывает такую же бурю эмоций, как если бы полчища врагов нападали со всех сторон. Именно поэтому триггером (запускающим механизмом, поводом) для тревоги может быть не только реальная, но и воображаемая опасность.

В связи все с теми же эволюционными механизмами тревога щедра на телесные реакции: при ее появлении учащаются сердцебиение и дыхательный ритм, повышается давление, может начаться головокружение, нарушается пищеварение и много чего еще. Если эти симптомы сами по себе становятся поводом для тревоги, то есть человек начинает бояться того, что вот-вот потеряет контроль над собственным телом (сойдет с ума, упадет в обморок или умрет), может начаться паническая атака. Но правда в том, что это все временные явления и они проходят, как только мы прерываем контакт с источником опасности или пересматриваем свое отношение к нему.

Именно эмоции лежат в основе мотивации и вместе с физическими ощущениями управляют нашим поведением. Когда нами овладевает тревога, поведение сводится к одной из четырех защитных реакций:

Большинство людей с тревожными расстройствами вырабатывают собственный репертуар действий, которые создают в их сознании иллюзию безопасности. Яркий пример — пассажиры с аэрофобией крепко цепляются за подлокотник, как будто это может спасти их в случае авиакатастрофы (вместо того чтобы рационально оценить, сколь мала ее статистическая вероятность, и от этого успокоиться). Кого-то утешает механическое повторение слова или фразы, звонок маме или, скажем, доскональное изучение всех деталей окружения, чтобы просчитать все пути к отступлению. Иногда эти действия становятся жизненно необходимыми, чтобы вынести тревогу, и превращаются в ритуалы и навязчивости. Привет, обсессивно-компульсивное расстройство.

Конечно, здравый смысл говорит нам, что лучше бы и вовсе не оказываться в таких ситуациях, где может оказаться опасно. Такая стратегия называется Better safe than sorry («Лучше быть в безопасности, чем сожалеть»), и приводит она к избеганию всего, что субъективно воспринимается как угроза. Чем больше мы идем на поводу у такого мышления, тем большего количества ситуаций и явлений мы начинаем избегать. В результате наша свобода действий ограничивается все сильнее. Крайний пример того, до чего доводит такая стратегия, — агорафобия, боязнь открытого пространства, при которой человек может месяцами и годами не выходить из дома, боясь соприкоснуться с чем-либо, что вызывает у него тревогу, будь то микробы, люди или стихийные бедствия.

Но даже если дело не доходит до серьезной патологии, избегание лишает нас многих сфер жизни, занятий, возможностей, без которых жизнь становится скучной и однообразной. Закупорившись в рутине по принципу «работа — дом», мы начинаем вариться в мыслях о собственной никчемности, несостоятельности. Мышление окрашивается в негативные цвета, самочувствие ухудшается, и это снова начинает нас пугать. Начинается новый виток тревожной спирали, которая уводит нас на дно, где поджидает не менее популярная спутница тревоги — депрессия.

Многие клиенты, приходящие на психотерапию по поводу тревожных расстройств, так описывают свой запрос: «Я хочу избавиться от тревоги». В таких случаях сразу стоит раскрыть все карты: избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно, потому что без нее мы бы попадали под каждую встречную машину, заражались бы всеми возможными болезнями и разрушали любые отношения. Тревога нам помогает, поэтому задача не в том, чтобы ее выключить, а в том, чтобы отладить механизм распознавания опасности и научиться прислушиваться к собственным мыслям, ощущениям и эмоциям. Природа одарила нас способностью произвольно направлять внимание и решать, как воспринимать мир — и внешний, и внутренний. Именно в этом залог нашего умения выбирать то поведение, которое позволит нам достигать чего-то ценного и значимого, вместо того чтобы пытаться убежать от собственного страха.

Неотъемлемый аспект психического здоровья — это еще и осмысленность существования. Человеку жизненно необходимо ощущать свое предназначение, понимать, что его или ее действия преследуют какую-то цель. Это одна из базовых психологических потребностей. Но вот что интересно: огромное количество людей проводят значительную часть своего бодрствования, занимаясь чем-то, что считают скучным, обременительным и бессмысленным. Одно масштабное исследование, проведенное в 2011–2012 годах, показало, что только 13% опрошенных видят свою работу значимой и занимаются ею с удовольствием. 63% сказали, что работают на автомате, просто потому что так заведено. 24% отметили, что ненавидят свою работу. Внимание, вопрос: зачем же тратить ценные часы своей не такой уж длинной жизни на то, что вызывает у вас постоянное напряжение, недовольство, сомнения?
Популярная фраза «работа ради жизни, а не жизнь ради работы» — это целебная формула счастья, которая способна значительно снизить выраженность тревожных симптомов и риск депрессии. А если добавить к этому еще и значимые отношения, живое человеческое тепло и искренний обмен эмоциями, то вы имеете все шансы справиться с любыми психическими вызовами современности.

Если вы чувствуете, что тревога заполонила вашу жизнь и присутствует на фоне, где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, самое время встретиться со своими страхами лицом к лицу. Для начала попробуйте составить список всего, что вызывает у вас тревогу, максимально честно, насколько бы это ни казалось нелепым, надуманным и постыдным. Запишите его и попробуйте ответить себе на вопрос: как изменилась бы ваша жизнь, если бы все это воспринималось спокойнее и не вызывало бы тревоги? Чем бы вы тогда больше занимались? Как бы вели себя с людьми? Для многих из нас этот вопрос открывает путь к истинным ценностям, которые могут стать достаточно весомой мотивацией к тому, чтобы начать работу над собой, самостоятельную или в сопровождении компетентного специалиста.