Качество жизни с Татьяной Сабуренковой: нутрициолог Анна Макарова — о психологии стройности, ошибках в питании и необходимости пахать в зале

Когда ты поняла, что готова учить этому других?

В тот момент я поняла, что специалистов реально мало. То есть до этой встречи с «тренером чемпионов» я собирала информацию по крупицам у известных диетологов, слушала лекции, читала книги, а в итоге мне для достижения результата понадобилось следовать вполне обычному меню — просто с упором на совершенно другие акценты.

Повторюсь, обладая нужными знаниями, довести до ума ваш рацион и спортивный режим не составляет труда! Это было настоящим озарением — и я начала консультировать клиентов моего клуба, предварительно отучившись на фитнес-нутрициолога в колледже бодибилдинга имени Вейдера. Я сама была в форме, на себе проверяла постоянно, как именно это работает — и стала этими знаниями делиться. Позже попрощалась с клубом, так как он отнимал слишком много моего времени, и пошла учиться дальше — уже вплотную занявшись вопросами питания.

Вот ты говоришь о том, что раньше информации было крайне мало. Но сейчас ее, казалось бы, много, а толку? Везде стереотипы, крайности, марафоны от блогеров… Вот давай конкретно: с чего начинать?

В первую очередь нужно определиться с целями. Важно четко понимать: если я хочу сохранить то, что я имею, это одно, а если я хочу что-то изменить — это уже совсем другое. Это называется «разный уровень напряжения». Если человек хочет реально в себе что-то изменить, в каком бы он весе ни был, сколько бы ему лет ни было, правила одни и те же. Нужно нормализовать питание! То есть понять, что вы едите на завтрак, обед и ужин, какие есть альтернативные варианты, во сколько вы едите и так далее. Нужен баланс, а не модные тренды про то, что сегодня я не ем фрукты, завтра не ем глютен… Это все преходящее. Нужен четкий режим — и баланс.

А циркадные ритмы имеют значение?

Нет, все зависит от тебя — во сколько ты просыпаешься. Естественно, никто не будет поднимать человека в 8 утра, чтобы он в 9 позавтракал. Если ты встаешь в 9, то в течение ближайших полутора часов желательно поесть. Нужно подстраиваться под человека, а не ломать его схему. Дальше от этого приема пищи отсчитывается еще три-четыре часа — обед. Если человеку комфортно перекусывать — нужно перекусывать. Но последний прием пищи — ужин — за три-четыре часа до сна.

Допустимо ли пропускать обед?

Это действительно плохо. Важно выстроить именно режим дня так, чтобы не пропускать приемы пищи. Потому что именно с этого все и начинается: пропуск приема пищи сбивает дальше весь баланс. Накапливается чувство голода, идет переедание и так далее. Наша задача — три приема пищи обязательно, перекусы под вопросом. И это тоже в зависимости от режима дня. Если человек встает в шесть утра, глупо давать ему три приема пищи, он будет голодный. Это два завтрака абсолютно точно или, допустим, завтрак и перекус.

Дальше — физическая нагрузка…

И тут тоже все нужно делать постепенно. Если ты никогда не занимался спортом и тебя тащат в спортзал, неизбежно наступит чувство отторжения. Вес можно снизить и без спорта. Но человек, который занимается спортом, снижает вес быстрее, плюс это огромный вклад в свое здоровье. Спорт — это не только про похудение, это про образ жизни, про движение. Мы все постоянно сидим — и это «сидение» нужно нивелировать спортом.

Так что план простой в любом возрасте и при любом весе: спорт и нормализация питания, учитывающая ваши потребности и пожелания. Как психолог пищевого поведения могу сказать, что нельзя людей лишать любимых продуктов, их нужно оставить на тарелке, выстроить программу питания так, чтобы не было стресса. Не можете без сладкого? После каждого приема пищи ешьте сладкое. И как только вы будете получать его три раза в день, уйдет напряжение. Вас перестанет трясти. А сразу сказать слово «нельзя» — это гарантированный путь к срыву.

Почему вообще людям не хватает сладкого?

Сразу оговорюсь, что это никак не связано с инсулином. В первую очередь, как показывает практика, причина в недоедании белка при большом количестве бесполезных перекусов. И недостаток правильных, нужных углеводов. Миф, что нужно жить без углеводов, сыграл с нами злую шутку. Нам нужна глюкоза, без глюкозы организм не работает, он отключается. Когда глюкоза падает ниже нормы, случается критическое состояние — гипогликемия, обморок, кома. Когда человек в своем рационе имеет достаточно цельнозерновых (крупы, макароны), тяга к сладкому уходит.

Не доедая нужных продуктов, мы потом беремся пить цинк, хром… Лишь бы не хотелось сладкого. Зачем, если можно просто съесть завтрак, обед и ужин, получить все эти микроэлементы и со временем поработать над своим пищевым поведением?

А как быть с историями из популярных клиник красоты, когда ты живешь неделю на 700–800 калорий, худеешь — и, зачастую, набираешь заново по возвращении?

Все подобные ретриты — чистый маркетинг. Многие скажут: здрасьте, там же клиники целые, там такие врачи, а вы тут кто? Такие разговоры я уже проходила. (Улыбаясь.) Такие схемы нарушают обмен веществ. Есть ниже основного обмена долгое время нельзя, максимум этот вариант приемлем на один раз в неделю, разгрузочный день. И то при условии, что у человека есть реально большой лишний вес. Людям с нормальным весом, которые хотят снизить его на два-три килограмма, такие стрессы вообще не нужны! За время пребывания в подобных клиниках на 700-800 калорий жир уходит, но теряется также мышечная масса, а это катастрофа. Допускать потерю мышечной массы — это преступление, потому что вы снижаете свой основной обмен, замедляете многие процессы в организме — и, самое главное, уходит упругость тела. И затем происходит откат, компенсация.

Это неизбежно: если организму долго не давали есть, он будет это компенсировать. И это самая благоприятная схема для набора веса — такие жесткие качели: мало еды — много еды, снова клиника, снова откат. Зачем устраивать себе такой стресс? В клиниках, конечно, дают рекомендации, как питаться дальше: но кто следует этим рекомендациям?

Возможно, для многих целью пребывания в таких клиниках является не снижение веса, а модная сегодня чистка организма. Но чистить организм специально (тем более всего в течение недели) нет никакого смысла: наша основная задача — его не захламлять. Если человек полгода активно пил спиртное и несбалансированно питался, надеяться на то, что за неделю он прочистит организм, вернется домой «как новенький» и начнет все с чистого листа, как минимум наивно. Уверенность в том, что организм нужно чистить, — это вообще всеобщее заблуждение, никаких шлаков и токсинов наш организм не накапливает, он — самоочищающаяся машина. Все, что от вас требуется, — это сбалансированно питаться и не злоупотреблять алкоголем и курением (при этом у всех у нас случаются вечеринки с шампанским — и это нормально!). А все разговоры под бокал вина о том, что вы не едите глютен и сахар, — это просто смешно. Просто начните уже сегодня вырабатывать у себя маленькие полезные привычки: есть больше белка, есть больше овощей…

И хвалить себя за это?

Конечно! Эти клиники — такой экспресс-метод, с которым дальше человек не справляется. И люди ходят по замкнутому кругу. У меня много клиентов-мужчин, которых приводили жены и которые очень дисциплинированно, раз в полгода, бывали в таких клиниках. А живот все больше… И когда оказывается, что против живота работает совершенно понятная «домашняя» схема, многие долго не могут в это поверить, мир рушится. Лично я ем не меньше, чем 1500–1600 калорий в день. И это работает.

Но ведь каждому организму нужно разное количество калорий…

Конечно, у всех у нас разный основной обмен — и «плясать» нужно именно от него. Среднестатистически для женщины — 1200–1300 калорий основной обмен, ниже него уходить не рекомендуется. У мужчин эти цифры выше. И если вы хотите снизить вес, нужно создать умеренный дефицит калорий (внимание: дефицит от суммы основной обмен + суточная потребность). Вес не будет уходить стремительно, но он будет уходить без стресса.

Расскажи о своем отношении к препарату «Оземпик»? Почему на нем реально худеют и почему многие врачи его назначают?

Этот препарат был создан для людей с ожирением и с диабетом 2-го типа, и он действительно работает. Но, к большому сожалению, им начинают злоупотреблять, в первую очередь врачи, которые назначают его женщинам с нормальным весом, которые не могут два-три килограмма сбросить. Он просто стал модным…

И теперь диабетики не могут его найти.

И на него адски выросли цены… Так что это нездоровая история. Люди все еще ищут волшебную таблетку. Тем более, вы же не можете колоть его себе всю жизнь? А как только вы с него слезете — все вернется, не сразу, конечно, но вернется. А как эти уколы долгосрочно влияют на здоровье, мы не знаем… Хотите участвовать в эксперименте? Пожалуйста. Причем за ваши же деньги. Плюс он не улучшит вам качество тела, условно, ноги и ягодицы не станут упруже. А просто закрыться вещами и показать, что у тебя 38-й итальянский размер? Ради чего? Все ищут легких путей — но красоты эти пути не добавляют.

Давай еще про одно правило поговорим. Не начинать любой прием пищи со сладкого — верная стратегия?

Правило в России испокон веков: сладкое — только после еды. Потому что сладкое перебивает аппетит. Во многих восточных клиниках наоборот специально вводят этот метод, чтобы человек не переел, такой самообман: сладкое съели — уже не так хочется есть. Но я против такого самообмана. Начинать, например, обед и ужин желательно с овощей, потому что благодаря клетчатке мы не переедаем. Но чтобы прием пищи был сбалансированным, обязательно включаем в каждый прием и белки, и углеводы в виде гарниров. Например, на завтрак: омлет с цельнозерновым хлебом и овощной салат.

Но для многих сладкое — это ведь психологическое переедание?

Существуют разные расстройства пищевого поведения, в том числе компульсивное переедание, и это лечится у психотерапевта. Но большинство находит для себя отговорки — и таким образом хочет расслабиться. Потому что в жизни кроме еды и работы больше ничего нет. И это единственное, что радует. Нет хобби, нет радости — и зачем вообще снижать вес? Вы снизили вес, что вы будете делать? 99 процентов ответят: я пойду в ресторан, надену красивое платье… Это замечательно! Но этот вечер пройдет. Надо делать это ради того, чтобы изменилось качество жизни, чтобы ты мог себе позволить вещи, которые сейчас позволить не можешь, не хочешь, боишься. У этой цели должно быть продолжение, помимо ресторана и красивого платья.

Люди вообще склонны к очень пассивным действиям, а реклама уводит людей в другую сторону. Например, многие думают, что если им назначат правильные БАДы, то вес будет снижаться. Но вес не берется из ниоткуда и не исчезает просто так, это законы физики: если ты много потребляешь, у тебя скапливаются запасы. И все равно нужно начинать с самых элементарных вещей: корректировка плана питания и добавление физической активности. Диабет впереди планеты всей только потому, что люди продолжают искать волшебные таблетки, мало кто хочет напрягаться.

Расскажи про свой опыт фитнес-клуба: с какими психологическими особенностями у гостей ты сталкивалась, что не позволяло людям достигать результата, а что помогало?

Проблема у всех одна: не хватает дисциплины. Чтобы прийти к результату, нужно монотонно продолжать делать одно и то же каждый день и стабильно следить за очень простыми вещами — режим питания, баланс питания и регулярный спорт. Люди быстро уходят с маршрута, потому что им это все быстро надоедает. Плюс не хватает мотивации людям. Для чего мне нужно меняться? Что в моей жизни кардинально изменится, если я буду весить на 10 кг меньше? Конечную цель многие не видят. Человек не видит дальнейшей перспективы изменения качества жизни, поэтому и не хватает желания продолжать. Потому что, по большому счету, ничего в жизни человека не изменится. И нужно копать глубже, для чего это человеку необходимо.

Твое отношение к приему витамина Д и Омеги-3: если показатели анализов говорят о снижении, принимать или нет и почему?

Однозначно ответить, что всем нужно принимать или не принимать, не получится. Все зависит от того, какая у человека цель, есть ли какие-то заболевания, сопутствующие высокому весу и так далее. Все очень-очень индивидуально. Убежденность в том, что пить нужно всем поголовно, ошибочна. Я занимаюсь только корректировкой питания, и в снижении веса ни витамин Д, ни Омега-3 не являются основными факторами. Если человек будет два-три раза в неделю есть жирные сорта рыбы, он полностью покрывает свой норматив по Омеге-3. С витамином Д такая же ситуация: если баланс в питании не нарушен, то у нас минимальные риски по поводу того, что он может быть в жестком дефиците. И дополнительный прием БАДов, Омеги-3 и витамина Д — только по согласованию с вашим лечащим врачом.

Что из современных добавок ты пробовала и что реально тебе нравится?

Я абсолютно не фанат БАДов. Все, что мне прописано моим лечащим врачом-эндокринологом, я принимаю, схемы периодически меняются. Но у меня заместительно-гормональная, у меня витамин Д, у меня магний — и все. То есть никакого чемоданчика с 20 единицами различных препаратов. Я не пью никакие коллагены, все мои добавки связаны только с возрастными изменениями гормонального фона. И все мои анализы тоже в норме с точки зрения наличия дефицитов по витаминам и минералам. Я на себе не экспериментирую, я настороженно ко всему отношусь.

Расскажи о своем отношении к пробиотикам, метабиотикам. Принимаешь? Советуешь?

И тут я тоже из того лагеря, где специалисты это минимизируют, а не ставят на первое место. Я верю в то, что если у вас все нужное будет на тарелке, вам не потребуется никаких дополнительных добавок. Кишечник? Нет необходимости что-то принимать, если вы будете следить за нормой клетчатки в сутки, потому что самый крутой «пылесос» для нашего кишечника — это клетчатка.

Женщина после 40 и женщина после 50 — в чем разница в подходе к похудению?

Разницы нет. Именно после 40 происходит возрастное изменение гормонального фона: у женщины снижается выработка эстрогенов, у мужчин — тестостерона, отсюда все проблемы.

Ты идеально выглядишь, состояние кожи и волос невероятное. А многие худенькие девушки и женщины не могут этим похвастаться. В чем причина?

Спасибо! Большинство женщин верят в какие-то чудодейственные методы, многие думают, что я в своих блогах или лекциях что-то рассказываю, но главное утаиваю, что есть у меня какой-то тайный секрет… А его нет. Спорт! Причем не лайтовый. Не могу сказать, что надо прям «развязывать пупок» и приближаться к какой-то профессиональной нагрузке, но все же в зале нужно пахать. Просто пилатес, растяжка и глубокое дыхание нам не помогут, если мы хотим оставаться долгое время с красивым телом. Упругость нам создает мышечная масса, поэтому над ней нужно работать регулярно.

А дальше эту мышечную массу нужно кормить, то есть никаких диет я не соблюдаю со своих 38. Диеты — это каменный век! О чем должен думать человек XXI века? О качестве своего здоровья. А диета не равно здоровье. Диета — это подрыв своего здоровья. Так что питание, спорт — и заместительно-гормональная терапия с эндокринологом. И еще из моей бьюти-рутины: один общий массаж в неделю, аппаратные процедуры изредка и, скорее, для разнообразия.