По приглашению ЗОЖ-блогера Натальи Давыдовой, также известной в Сети как @tetyamotya, Москву посетил невролог, лауреат множества профессиональных наград, автор бестселлера «Кишечник и мозг», специалист по здоровому питанию Дэвид Перлмуттер.
В преддверии захватывающей лекции о том, что здоровье всего организма и мозга в частности начинается с кишечника, прославленный медик любезно согласился ответить на вопросы Posta-Magazine.
Арина Яковлева: Кого или что вы считаете главными врагами современного человека?
Дэвид Перлмуттер: Прежде всего, это сахар. Сахар и недостаточная активность.
— Какие изменения в образе жизни необходимо предпринять, чтобы начать борьбу с ментальными и физическими проблемами, о которых вы говорите в ваших книгах (а это целый ряд неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера)?
— Это хороший вопрос, потому что в нем содержится важный императив: что мы должны предпринять? Действительно, все в наших руках. Мы сами должны начать это противостояние. В нашей ментальности, к сожалению, превалирует другая установка: мы ни на что не влияем, а врачи все за нас сделают, исцелят при помощи волшебной пилюли. Но именно мы ответственны за то, что с нами происходит — особенно в том, что касается здоровья. Фундаментальный момент — это, конечно, правильная диета или система питания.
Второй важнейший фактор — физическая, особенно аэробная, активность.
— Люди потребляют углеводы, потому что это: 1) дешево; 2) питательно; 3) доступно. Особенно когда мы говорим о странах с холодным климатом и невысоким средним доходом, как, например, в России. От каких продуктов необходимо отказаться в первую очередь? И что обязательно должно быть в здоровом рационе?
— Я бы поспорил с тем, что мы любим углеводы, потому что они дешевы и доступны. Мы любим углеводы за их сладкий вкус. Мы запрограммированы на получение удовольствия от сладкого. Я понимаю, что это быстрый и дешевый источник калорий, но он совершенно бесполезен с точки зрения получения нутриентов (то есть химических элементов — витаминов, минералов, аминокислот, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности). И те, кто говорит иначе, преследуют собственные интересы — не ваши.
— И все же, если вернуться к моему вопросу, что точно стоит исключить и что включить в каждодневный рацион?
— Прежде всего, в корнеплодах, произрастающих в зонах рискованного земледелия, таких как ваши, содержится много полезных веществ и микроэлементов. Чего стоит точно избегать — это пищи, богатой простыми углеводами. Кроме того, я не призываю отказываться от всех зерновых культур. Вы можете разнообразить рацион диким рисом, кукурузой, гречкой, овсом — теми зерновыми, которые не содержат глютен. Другой вопрос, что, проходя глубокую переработку, их гликемический индекс подскакивает и они поднимают сахар в крови. Поэтому даже если вы включаете их в диету, следите, чтобы они фигурировали в ней не слишком часто. Основной фокус внимания — на цветные овощи.
— Вы пишете о пользе мяса. Что это должно быть за мясо, в каком объеме его нужно есть и каким способом готовить?
— Безусловно, речь не идет о каких-то огромных порциях мяса. Обычно мы говорим о куске размером не больше колоды карт. Желательно, чтобы это было органическое фермерское мясо, выращенное без использования гормонов и антибиотиков. Что касается термической обработки, я рекомендую вок либо запекание. Но хочу обратить ваше внимание, что мясо не является обязательным продуктом в рационе человека. Вегетарианская или даже веганская диета могут быть очень здоровыми, если исповедующие ее люди получают достаточное количество полного белка и закрывают потребность в витаминах D и B12.
— Вы много говорите о том, что люди заблуждаются в отношении вреда холестерина. Каким образом соблюсти здоровый баланс в его потреблении?
— Если ваша система питания выстроена правильным образом, ваш организм сам урегулирует этот вопрос. 75–80% холестерина, присутствующего в нашем кровотоке, производится печенью, а не привносится с тем, что потребляется в пищу. Холестерин исключительно важен для происходящих в человеческом организме процессов, в том числе — сексуальной активности у мужчин (тестостерон производится из холестерина). Признать холестерин врагом категорически нельзя.
— Вы также пишете о том, что глюкоза в небольших количествах все же необходима как источник питания для некоторых клеток. Откуда вы рекомендуете ее получать?
— Да, некоторые клетки действительно питаются глюкозой, но в основном топливом для большинства клеток являются кетоновые тела или кетоны, которые организм накапливает, перерабатывая жир (причем как пищевой, так и телесный). Они служат более продолжительным и эффективным источником энергии для мозга. Согласно исследованиям, мозг и сердце работают на 25% эффективнее, если в качестве топлива используются кетоны, а не глюкоза.
— А если говорить о фруктах — насколько они полезны или допустимы, ведь в них содержится много сахара?
— Я полагаю, что фрукты допустимы, но не слишком часто и не в больших количествах (уж точно не четыре раза в день). А вот от фруктовых соков я настоятельно советую отказаться — как пакетированных, так и свежевыжатых. Вы знаете, что, например, один стакан апельсинового фреша содержит девять чайных ложек сахара — столько же, сколько стакан кока-колы?
— Продолжая тему напитков, как вы относитесь к алкоголю?
— Согласно исследованиям, риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней мозга выше у людей, не принимающих алкоголь, чем у тех, кто выпивает один-два бокала в день.
В то же время кривая растет вверх для тех, кто употребляет больше этой рекомендованной дозы. Так что во всем нужна умеренность.
— И, наверное, последний вопрос: какие продукты либо добавки обязательно должны присутствовать в детском рационе?
— В первую очередь, это рыбий жир, хорошие пробиотики, содержащиеся в кефире и других ферментированных продуктах, и витамин D.
Список продуктов, от которых Дэвид Перлмуттер настоятельно советует отказаться:
- все источники глютена, включая хлеб, выпечку, макаронные изделия, сухие завтраки, мультизерновые продукты;
- переработанные углеводы: картофель, чипсы, конфеты, пакетированные соки;
- обезжиренные и маложирные продукты;
- маргарин и масла для жарки;
- тофу и соевое молоко.
|
|
Список полезных продуктов, которые необходимо ввести в рацион:
- цветные и особенно зеленые овощи;
- здоровые жиры, в том числе оливковое, кунжутное, кокосовое масла, сыр, семена тыквы, льна, кунжута;
- белок: яйца, рыба холодных морей, органическое мясо животных и птицы;
- не содержащие глютен зерновые: дикий рис, кукуруза, гречка, овес;
- бобы;
- фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, лимон и лайм;
- ягоды;
- темный шоколад, от 70% содержания какао и выше;
- пребиотики: сырой топинамбур, листья одуванчика, чеснок, лук (в том числе сырой лук-порей), сырая спаржа;
- пробиотики: обогащенный йогурт, кефир, темпе, кимчи (или квашеная капуста), маринованные огурцы и другие овощи; ферментированное мясо, рыба и яйца.
