Стиль жизни

PostaСпорт: как улучшить растяжку — пять по-настоящему работающих способов

08 мая 2023

Виктория Решульская
инструктор по стрейчингу и автор метода Stretch&Wine

Когда меня спрашивают, сколько я занимаюсь растяжкой, приходится отвечать патетически, но правдиво — всю жизнь. С перерывами на образование, отношения и работу, но всю жизнь, поэтому шпагаты и прочие мерила растянутых мышц у меня в наличии на постоянной основе. Результат пришел через боль, слезы и «не могу» — все по заветам классической школы ортодоксальных тренеров, использующих механическую теорию растяжки. Ее суть: тяни мышцы во что бы то ни стало — и они физически удлинятся. Звучит странновато, не правда ли? Если бы все работало таким образом, то тела танцовщиков и гимнасток стоило бы показывать в Кунсткамере, но, пока я поняла, что дело не в удлинении мышц, прошли десятки лет и случился десяток травм. Зато теперь я точно знаю, как улучшить растяжку без экстранапряжения, боли и травматических историй для тела и эго.

— 1 —
Check up

На растяжку влияет множество факторов: это и недостаточная выработка коллагена, и низкий эстроген, и высокий кортизол, все эти параметры делают нас или суперзажатыми или мягкими и способными выполнять движения без ограничений. Рекомендую убедиться, что вы в рамках референсных значений нормы — и если нет, то сначала найти первопричину. Наше тело состоит преимущественно из соединительной ткани, и без адекватного синтеза коллагена можно заниматься годами, но совершенно без толку. Если вы фанат дедлайнов и понервничать по поводу и без, то добро пожаловать в клуб «зажим», на занятиях будет сопротивляться и нервная система, и ваши мышцы, которые находятся от избытка кортизола в гипертонусе. Массаж в таком случае помогает временно, поэтому снова нужно решать проблему. Первым шагом к улучшению растяжки могут стать анализы и консультация эндокринолога.

— 2 —
Форма воды

Несмотря на все уговоры, увещевания и даже угрозы со стороны врачей люди продолжают пить недостаточно воды, мотивируя свое поведение тем, что пить не хочется. Казалось бы, причем тут растяжка и водный баланс, скажете вы? Отвечу: связь прямая. Чем меньше вы потребляете воды и больше соли, тем менее эластичные и мягкие ваши мышцы. Трудно обозначить единую норму для всех, эту информацию должен сообщить вам врач, но пресловутые пару литров вполне можно взять за среднестатистический показатель.

— 3 —
Хорошая психологическая форма

Доказано и психологами, и моим собственным опытом: люди ответственные, все контролирующие и анализирующие тянутся гораздо хуже. У них, как правило, нарушена связь с телом, и все ощущения или притупленные, или их сложно выражать. Множество травм, когда тренер надавил, а потом надавил еще чуть, получаются именно в результате того, что занимающийся не чувствует свои пределы и терпит. Поэтому никогда не позволяйте физического воздействия, это вредно и по другой причине. В случае пассивной растяжки не включаются мышцы, вы не управляете процессом — и без тренера не сможете повторить успех. Резюмирую мысль: психологическая адаптивность и стабильный эмоциональный фон сделают ваш класс стрейчинга намного приятнее, а какие способы их достижения вы выберете (медитация, психолог, телесно-ориентированная терапия), вопрос вторичный. Главное, если в жизни был травматический опыт (сексуальный или сексуализированный абьюз, травмы, создающие триггеры), убедитесь, что все это проработано, потому что шпагат как суперуязвимое положение обнажает очень много травматики.

— 4 —
С — это стратегия

Прежде чем начать заниматься, нужно выработать стратегию: пойти в ближайшую к дому студию или найти комплекс на YouTube — это неработающий формат. Лично знаю людей, которые ходят тянуться долгие годы, а результата все еще нет. Что стоит сделать: изучить собственную физиологию и психику, найти тренера, который не просто спортсмен в прошлом, но и обладает знаниями в области анатомии, биодинамики, знаком с сенсорной теорией (подход, где во главе угла работа с нервной системой с помощи мягких действий в комфортной амплитуде на протяжении времени) и умеет работать по индивидуальному запросу. Я не особо верю в групповые тренировки, даже если на занятии четыре человека, их прогресс будет значительно ниже, чем если вы с тренером один на один.

— 5 —
Чередуй это

Любой план нуждается в адаптации и модернизации, с растяжкой то же самое — нужно давать организму все новые и новые задачи. Например, динамический стрейчинг можно чередовать с недолгим удержанием положения в статике, работу с подвижностью суставов — разнообразить проработкой мышц на ролле для миофасциального релиза, а иногда использовать тренажер Бизон-вибро для качественной и глубокой релаксации. Комплекс упражнений тоже следует время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.