Можно ли перенасытиться ЗОЖем? Всем ли нужна беговая дорожка? Можно ли похудеть без силовых тренировок? Что делать, если сразу после тренировки возникает непреодолимое чувство голода?
Фото: Игорь Харитонов
Влада Покровская задает правильные вопросы одному из лучших фитнес-специалистов в мире.
Влада Покровская: Каково ваше отношение к так называемой передозировке понятием «здоровый образ жизни»? Психологи уже бьют тревогу: обилие «фитнес-звезд» «Инстаграм* (*Meta Platforms Inc. (Facebook, Instagram) — организация, деятельность которой признана экстремистской, запрещена на территории Российской Федерации)», знаменитостей, которые каждый день постят свои фотографии, сделанные в клубах, и блогеров, которые учат нас правильно питаться, играет злую шутку: обычным людям надоедает на это смотреть, у них возникают негативные эмоции в отношении ЗОЖ.
Ирина Троска: Злоупотребление любыми активностями не есть хорошо. В тренировочном процессе существует такое понятие, как «плато»: когда результат не идет ни вверх, ни вниз. Тогда у обычного человека, который не знает глубины процесса, возникает ощущение отсутствия эффективности. Как правило, в этот момент уровень мотивации падает. Это плохо — с одной стороны. А с другой, если отвечать на вторую часть вашего вопроса, слава богу, что так происходит, что люди делают такие посты. Пусть существует хотя бы такая популяризация. Ведь по факту процент заинтересованности спортом в России не особенно увеличивается. В городах-миллионниках действительно все больше и больше людей начинают заниматься фитнесом. Но будет здорово, если эта тенденция дойдет до маленьких городов. Надоедает ведь скорее сам контент и наигранность. Что касается блогеров, которые ведут странички о правильном и здоровом питании, то здесь я бы тоже была аккуратнее: все ли они достаточно компетентны? У кого из них есть специальное образование? В наших клубах работают специалисты фитнес-тестирования: они смотрят, как вы тренируетесь, как восстанавливаетесь, какой у вас питьевой режим, какой — стресс-режим. Когда человек испытывает высокий уровень стресса и мало ест, он все равно может поправляться.
—
Как вы считаете, упадет ли популярность спортклубов из-за постепенного распространения приложений для смартфонов, которые создают звездные тренеры, сами звезды, фитнес-блогеры — по примеру США? Зачем платить за клубную карту, если можно скачать приложение и заниматься дома — «как звезда». Или это очередной проходной этап?
—
Я не думаю, что популярность фитнес-клубов упадет. В тех же Штатах она, наоборот, с каждым годом увеличивается. К тому же существует очень много нюансов: например, техника выполнения упражнений. Даже у самых великих спортсменов есть тренеры. Занятия в фитнес-клубах обеспечивают множество мотивационных факторов — именно за ними люди часто и приходят. Ведь по своей природе человек очень ленив, а когда есть тренер — уже никуда не деться. Единственное, чего сейчас не хватает фитнесу, — так это стремления образовывать клиентов. Мы в компании работаем над тем, чтобы наши специалисты были лучшими в своем деле: курс по анатомии, физиологии они проходят обязательно. И точно так же нужно просвещать людей. В этом вопросе мы пока отстаем от Запада. В наших клубах мы проводим лекции и рассказываем, что хорошо, что плохо, как правильно питаться.
—
Каковы три главных стереотипа о правильном питании и спорте, которые вы часто встречаете в прессе или в интернете и которые в корне неверны?
—
Нельзя есть после 18:00. Нужно есть один белок. Не нужно потреблять жиры.
—
В каких продуктах питания стоит себе отказывать, чтобы худеть, но при этом не испытать перманентное чувство голода?
—
Все очень индивидуально. Но совершенно точно следует избегать простых углеводов: сахара, конфет, мучного. Если вы откажетесь от привычного потребления соли, то тоже заметите, как тело начнет «сдуваться». Это основные, базовые пункты.
—
Обязательная беговая дорожка до и после тренировки — миф или действительное условие достижения результата?
—
Я бы сказала по-другому, так как беговая дорожка не всем подходит. Обязательна кардиоразминка, и вот это уже не миф. Затем нужно провести еще одну специальную разминку — суставную мобилизацию: просто поднять температуру тела недостаточно. Это если говорить о фитнесе в целом. Относительно кардиозаминки в заключительной части я бы сказала, что здесь все тоже не так просто, а вот заключительный стретчинг обязателен. Каким бы видом спорта вы ни занимались.
—
Правда ли, что сегодня люди все чаще выбирают пилатес, йогу или танцы вместо тренажерного зала? Такое ощущение складывается после общения с коллегами, друзьями и нашими читателями. Или, по статистике, в ваших залах дела обстоят иначе?
—
Согласно нашей статистике, чуть больше людей ходят все-таки в тренажерный зал. Но это связано с временными возможностями: зал работает с семи утра до полуночи, а групповые занятия идут строго по расписанию. Но, если бы мы привели все коэффициенты к единому знаменателю, у нас получилось бы пятьдесят на пятьдесят.
—
А можно ли говорить, что плавание — обязательный элемент тренировок для быстрого и эффективного похудения. Или оно скорее просто оказывает общий положительный эффект на состояние организма?
—
Плавание вполне может быть дополнительным или даже единственным инструментом для того, чтобы достигнуть цели сбросить вес. Вода — непривычная для нас среда. Соответственно, требуется больше энергии для того, чтобы сжечь калории. Бассейн — тот же тренажерный зал. Если правильно заниматься и поставить технику, а не плавать русалкой, то результат, конечно, будет заметен. Полным барышням мы всегда советуем поначалу ходить именно в бассейн, потому что там нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы.
—
Много споров до сих пор ведется вокруг силовых тренировок. Одни говорят, что можно ограничиться только кардиотренировками, другие — что без силовых похудеть невозможно. Кто прав?
—
Я против любой категоричности: можно похудеть и только при помощи кардиотренировок, но, если ты хочешь, чтобы твое тело было более функциональным, необходимо совмещать их с силовыми. Кардио не сможет сформировать необходимый объем мышечной массы, который впоследствии будет помогать худеть. Вы наверняка слышали много историй о том, как человек похудел, а потом быстро поправился. Это происходит потому, что нет фундамента.
—
Сколько раз в неделю и с каким интервалом нужно посещать спортклуб и как чередовать занятия?
—
Мы рекомендуем посещать зал три-четыре раза в неделю и чередовать высокоинтенсивные тренировки с кардио. Очень важно соблюдать последовательность, о которой я уже говорила. Например, вы ходите в клуб четыре раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Тогда получается, что в понедельник у вас должна быть высокоинтенсивная тренировка, во вторник — пилатес, бассейн или йога. Та же схема — в четверг и пятницу. Классическая ошибка — совмещать в один день силовой урок и йогу. В таком случае результата не будет, поскольку мышцы уже утомлены.
—
Что делать, если сразу после тренировки возникает непреодолимое чувство голода?
—
Бороться с ним! Так как еще открыты углеводные окна, а перед вами стоит задача снизить вес, не стоит делать хуже самому себе. Приступать к еде нужно спустя сорок минут — час. Я не говорю, что нельзя есть вообще. Можно выпить кефир или съесть белок. Главное — не наедаться.
—
Каков ваш личный распорядок и рацион? Скажем, в течение двух рабочих дней.
—
Он у меня уже давно не меняется, хотя в последнее время часто сбивается из-за перелетов и смены часовых поясов. Но если говорить об идеальном распорядке, то я просыпаюсь в семь-восемь утра и первым делом выпиваю пол-литра воды. Затем — водные процедуры и дорога до офиса, которая занимает минут тридцать-сорок. Там я уже съедаю завтрак. Он очень стандартный: омлет с помидорами, ветчиной. Около полудня — часа дня я съедаю что-нибудь углеводное — например банан. На обед я стандартно ем рыбу на пару со шпинатом. Затем — еще один перекус и ужин. Ужин у меня не совсем правильный: я очень люблю морепродукты, поэтому съедаю либо снова рыбу, либо салат «Цезарь», а мы все знаем, какая там заправка.
—
Есть ли у вас самой привычки, которые вам не нравятся, но вы не хотите или не можете их побороть?
—
Да! Я люблю сладкое. Но балую себя только в первой половине дня.
—
Психологи часто говорят о так называемом cheat day, когда можно делать и есть все, что хочется. По их мнению, это не позволяет срываться в более широкой перспективе. Бывают ли такие дни у вас?
—
Да, бывают. Существуют даже типы диет, при соблюдении которых в первый день можно есть только белок и пить много воды, а на следующий — уже есть все, что хочешь. И через полтора-два месяца вес действительно снижается. Другая диета через три недели правильного питания прописывает ударный день, когда можно все — в том числе алкоголь. Есть важный психологический момент: чем больше человека ограничивать в еде, тем больше он будет есть.
—
Сейчас особенно популярны пробиотики и добавки, витамины. Что именно вы бы посоветовали принимать обязательно, а что — только при условии консультации с врачом?
—
Все зависит от того, каким образом идет тренировочный процесс. Кому-то нужен протеин, кому-то — аминокислоты. К сожалению, обобщенно ответить на этот вопрос не получится. Точно известно одно: весь ассортимент, представленный в баре фитнес-клуба, можно принимать.
—
Бытует мнение — особенно в Швейцарии и во Франции, — что перед тем, как начать заниматься в зале, нужно показаться остеопату. Согласны ли вы с этим?
—
Я согласна с тем, что прежде, чем начать тренироваться, нужно провести диагностику. Сейчас у 90% людей, которые приходят заниматься, есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и это основное препятствие. В таких случаях нельзя давать повышенную нагрузку: сначала нужно решить проблему.
