Беги, Катрин, беги: первая женщина в марафоне и практические рекомендации для начинающих бегунов

В стремлении закалить свой характер и улучшить физическую форму десятки тысяч людей всех возрастов и разной степени спортивной подготовленности принимают участие в марафонах, полумарафонах и благотворительных забегах, и с каждым годом их число только увеличивается. Но так к шоссейному бегу относились не всегда: еще в середине 60-х годов прохожие воспринимали бегущего по городской улице человека как чудака.

Рассказываем о том, как одной американской студентке удалось пробиться в чисто мужской спорт, а также о тонкостях джоггинга, спринтерского и интервального бега.

Бостонский забег Катрин Швитцер

По словам швейцарца Ноэля Тамини, основателя бегового клуба «Спиридон» и первого журнала про любительский бег с одноименным названием, ему приходилось бегать по ночам, настолько сильно он стеснялся людей. Ведь, по их мнению, заниматься этим видом спорта надо было на стадионе и только ради олимпийских медалей, а не просто так, для себя. Гораздо хуже дело обстояло с женским бегом. Считалось, что прекрасный пол вообще не способен преодолевать в процессе бега большие расстояния, максимум — 800 метров. Первой женщиной, официально участвовавшей в 1967 году в 42-километровом Бостонском марафоне, была двадцатилетняя студентка Сиракузского университета Катрин Вирджиния Швитцер. Она зарегистрировалась на это мероприятие под именем К. В. Швитцер, которое могло принадлежать как мужчине, так и женщине. В тот день шел дождь со снегом, поэтому бегунья была одета в мешковатый серый спортивный костюм, благодаря которому ей удалось затеряться в толпе спортсменов-мужчин. По словам Катрин Швитцер, она не стремилась выдать себя за мужчину, девушка просто хотела доказать самой себе, что может пробежать такую длинную дистанцию. Когда она преодолела три километра дороги, с ней как на грех поравнялась съемочная машина с представителем организаторов марафона Джоком Семплом. Увидев бегущую студентку, мужчина рассвирепел: он попытался сначала сорвать с нее номер, а потом выгнать с трассы. Если бы не бежавшие рядом с девушкой ее бойфренд Том Миллер и тренер Арни Бриггс, которым удалось отшвырнуть Семпла в сторону, Швитцер пришлось бы сойти с дистанции. Неподалеку оказались журналисты, которые засняли весь инцидент на камеру — в результате эти кадры облетели весь мир, а Катрин Швитцер в одночасье превратилась в настоящую героиню. Пять лет спустя женщины стали полноправными участницами ежегодного Бостонского марафона. После этого Швитцер еще семь раз совершала забег по бостонским улицам и пригороду.

Виды оздоровительного или любительского бега

В наше время уличные бегуны из эксцентричного меньшинства превратились в уважаемых спортсменов, а в числе тех, кто утром предпочитает сну утреннюю пробежку, такие голливудские звезды, как Памела Андерсон, Кэти Холмс, Хилари Суонк, Мэттью Макконахи, Шон Пенн и многие другие. Бег помогает им не только поддерживать себя в прекрасной форме, но и отвлечься от текущих дел или, наоборот, все спокойно обдумать.

Майка, шорты или спортивные штаны, кроссовки, резинка для волос либо кепка — вот все спортивное снаряжение бегуна. Но, несмотря на кажущуюся простоту, этот вид спорта таит в себе массу нюансов. Если их не учитывать и не придерживаться определенной техники, присущей той или иной вариации бега, то результат от многочисленных пробежек будет нулевым. К тому же можно заработать себе травму.

За свою многовековую историю бег претерпел значительные изменения и «оброс» множеством разновидностей. Но, в первую очередь, различают в зависимости от спортивной подготовленности бегуна и его целей две группы бега: спортивный для профессиональных спортсменов, участвующих в соревнованиях, и оздоровительный, или любительский, для начинающих и тех, кто просто хочет держать мышцы в тонусе.

К оздоровительному бегу относят:

• Бег трусцой, или джоггинг (от английского слова jogging — «шаркающий» бег). Свое название этот вид получил благодаря особой технике, которая подразумевает бег в очень умеренном темпе — его скорость не превышает 7–9 километров в час. Техника следующая: стопа сначала ставится на пятку, а потом плавно переходит на всю поверхность. Либо, наоборот, стопой нужно сразу полностью упираться в землю. Фазы полета, когда одна нога в процессе бега зависает в воздухе, в джоггинге практически нет. То есть почти одновременно с отрывом от земли одной стопы вторая опускается на землю. Подобная техника движения позволяет уменьшить нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Заниматься трусцой желательно на грунтовых дорожках в парке — так можно свести к минимуму риск травмировать суставы.

• Спринтерский бег — один из самых динамичных видов спорта, принадлежит сразу и к спортивной, и к оздоровительной группам бега, поскольку им могут заниматься как профессионалы, так и подготовленные любители. От бегуна требуется с предельной для него скоростью преодолеть небольшую дистанцию от 60 до 400 метров, мобилизуя при этом все свои психологические и физические силы. Сразу приступать к интенсивной нагрузке не рекомендуется, так как можно «посадить» сердце. Как правило, начинают с разминки, например с десятиминутного джоггинга, затем проводят основательную растяжку мышц, можно включить в нее прыжки или бег на месте с высоко поднятыми коленями. Так как скорость при спринтерском беге достаточно высокая, необходимо во избежание травм учитывать технику постановки стопы — упор делается на носок, при этом пятка не касается земли. Благодаря такой технике срабатывает своего рода эффект пружины, когда стопа, едва коснувшись земли, молниеносно выталкивается вверх.

Не последнюю роль в этом виде спорта играет длина и частота шага, с помощью них можно регулировать скорость при спринте. Поэтому во время бега бедра желательно разводить друг от друга как можно шире — так шаги станут более длинными. Бежать следует на полусогнутых коленях и ни в коем случае их не разгибать, поскольку это неизбежно приведет к снижению скорости и быстрому утомлению.

• Интервальный бег — во время него чередуют максимальные нагрузки с периодами отдыха. Происходит это таким образом. В процессе бега через каждые сто метров меняется вид тренировки: начинается она с активных шагов, в это время необходимо разминать мышцы и связки, тем самым усиливая приток крови к ним. Дальше идет бег трусцой, при котором следует настроить свое дыхание, а затем, собрав все силы в кулак, в максимально возможном темпе бежать спринт, после чего вновь вернуться на джоггинг и восстановить дыхание. Потом опять продолжить все по второму кругу, и так два-три раза.

Эта вариация бега считается одним из самых эффективных способов похудеть, поскольку при стометровом спринте организм тратит много энергии, пополнять запас которой ему приходится из собственных закромов. Сначала, при интенсивной нагрузке, он «поедает» гликоген — резервный сахар, содержащийся в печени и мышечной массе, а затем, при переходе на шаг, стремясь восполнить уже недостаток этого полезного вещества, начинает расщеплять легкодоступные углеводы — жиры. Но есть у интервального бега и минусы, так как при нем идет сильная нагрузка на кровеносную систему и сосуды, им лучше не заниматься тем, кто имеет проблемы с сердцем и заядлым курильщикам.

Как правильно бегать

• На пробежке важно не только следить за правильной постановкой стопы, но и за своим взглядом. Если смотреть вниз, то можно начать сутулиться и опускать плечи, если же, наоборот, на верхушки деревьев — то тело примет вертикальное положение без наклона, что при длительной тренировке может привести к усталости мышц шеи. Поэтому следует смотреть прямо перед собой, не наклоняя голову.

• Плечи во время бега должны быть расслаблены и немного разведены: такое положение поможет не только обеспечить правильную осанку, но и даст нужное направление движению рук. Они должны быть чуть-чуть прижаты к груди, это позволит сделать их работу более эффективной и не даст им разлетаться вправо-влево. Что касается локтей, то их желательно согнуть под углом 90 градусов или острее, в противном случае появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для того, чтобы они взаимодействовали одинаково.

• Бывает, что многие, стремясь похудеть, ежедневно совершают пробежки, которые не приносят желаемого результата. Все дело в том, что бегать необходимо не меньше часа. Первые двадцать минут организм просто «разогревается», расходуя при этом гликоген печени, который он с легкостью восполнит при первом же приеме пищи. Естественно, при таком раскладе никакого сброса веса не произойдет. Только когда тело начнет сильно потеть, появится тяжелое дыхание и усталость — в это время кровь приливает к жировым отложениям, в которых возрастает концентрация кислорода, — организм примется активно уничтожать жир, стремясь вернуть потраченную энергию. Переусердствовать тоже не стоит, ведь если бегать больше часа, то расщепляться начнут уже не тугоплавкие жиры, а более легко перерабатываемые организмом белки. То есть будет теряться мышечная масса.

• Не обязательно изнурять себя каждодневными пробежками, достаточно бегать через день — за это время организм придет в себя и восстановит силы.

• Бегать лучше натощак. После или во время пробежки желательно пить много воды, так как основной источник энергии при любой тренировке, гликоген, на ¾ состоит из нее. Дефицит воды в питании сказывается на усвоении белков и углеводов, недостаток которых в свою очередь ведет к резкому торможению роста мышц.

Польза бега

• Бег является прекрасным средством для повышения физической силы и выносливости. При регулярных занятиях активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц.

• Большому количеству людей занятия бегом помогают справиться с депрессией или же навсегда от нее избавиться, так как этот вид физической деятельности оказывает благотворное влияние на нервную систему.

• Также он улучшает работу сердца, легких, органов пищеварения и эндокринной системы, повышает защитные силы организма, повышая его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Мотивирующие цитаты про бег от известных спортсменов