Психология

Анетта Орлова рассказывает, как бесконфликтно пережить вынужденную самоизоляцию


Постоянный консультант Posta-Magazine в вопросах психологии, одна из самых востребованных психологов Москвы и наш колумнист Анетта Орлова рассказывает, как бесконфликтно пережить вынужденную самоизоляцию или даже карантин в четырех стенах не в ущерб отношениям в семье или паре. Спойлер: просто надо рассматривать вынужденное заточение не как трагедию, а как возможность наладить подлинный контакт с близкими. Как это сделать — расскажем!

В своем аккаунте в Instagram @anettaorlova наш колумнист запустила серию эфиров, в которых подробно рассказывает, как с минимальными психологическими потерями пережить этот сложный период — настоящую проблему планетарного масштаба. Мы все разные, поэтому и реагировать на происходящее будем по-своему. Кто-то будет впадать в катастрофизацию — мир катится в бездну, все пропало, кого-то настигнет отложенный эффект — посттравматическое расстройство, которое сильно повлияет на качество жизни после эпидемии. А пока мы вынуждены кардинально менять наш привычный уклад: начиная с распорядка дня и заканчивая мировосприятием и отношением к происходящему. Нам предстоит по-новому выстраивать отношения с близкими, любимым человеком, мужем, детьми, с которыми теперь мы вынуждены сутки напролет находиться в замкнутом пространстве.

С одной стороны, все вроде бы неплохо — появился дополнительный отпуск, о котором раньше не приходилось и мечтать. Можно провести время с семьей, но как это сделать правильно, ведь за годы спешки — мир ежесекундно ускоряется, а мы ничего не успеваем — мы просто разучились общаться друг с другом. У каждой семьи есть определенный лимит — сколько часов вы ежедневно общаетесь друг с другом. Сейчас это время существенно сократилось — мы много работаем, кто-то долго добирается до работы, а еще надо успеть в соцсетях посидеть, сходить на фитнес. В общем, времени друг на друга все меньше, но теперь его стало много, очень много. И чем его заполнить? Второй момент — изменилась сама функция семьи. Если раньше люди вступали в брак, чтобы выжить, меньшими усилиями преодолевать обстоятельства, теперь в этом нет необходимости: уборку сделает клининговый сервис, ребенка из детского сада заберет няня, продукты и готовый ужин можно заказать, но… Семья есть, и теперь с ее членами придется общаться.

Депривация и как с ней бороться

Изоляция, вызванная COVID-19, неизбежно приводит к депривации, то есть сокращению или полному лишению возможности удовлетворять наши основные потребности — психофизиологические, социальные. Конечно, кратковременная депривация длиной в 2–3 недели не приведет к серьезным психическим расстройствам, но сам этот период не будет простым. На работе вы привыкли очно общаться с большим количеством людей, а сейчас круг сузился до размеров семьи? Вот вам и социальная депривация. Настроение портится, вы буквально лезете на стену… Чтобы не сойти с ума, кто-то «проваливается» в гаджет, кто-то — в любимую компьютерную стрелялку, но это не лучшая идея.

Что делать: семья обладает очень мощной психотерапевтической функцией — все инструменты выживания уже тут, буквально под рукой. Постарайтесь выстроить новый уклад жизни — больше общайтесь! Обсуждайте знакомых, книги, впечатления — подойдет даже вид из окна.

В изоляции нас ждет и сенсорная депривация — нехватка внешних сигналов-раздражителей. Шум метро, музыка из соседней машины в пробке, чириканье птиц по дороге в магазин. Одно дело, когда мы медитируем — специально «отключаем» все внешние каналы связи, другое, когда эти каналы отключают обстоятельства. Мы невольно начинаем «проваливаться» во внутреннюю жизнь, создавать контент со знаком минус, «пережевывать» тревожные мысли и тонуть в негативе. Не надо этого делать!

Что делать: Создавайте сигналы — восполните дефицит: звоните родственникам, знакомым, отправляйте сообщения, пишите электронные письма. Понятно, что у вашей бабушки есть телевизор, который она смотрит дни напролет. Но этого мало.

Двигательная депривация напрямую связана с ухудшением настроения. Движение вызывает усиление крово- и лимфотока, выработку гормонов и усиление иммунитета. Важно чувствовать себя в теле — особенно детям. Помимо ухудшения настроения двигательная депривация приводит к компенсаторным движениям, тикам, нервозности. В такой ситуации важно найти какое-то действие-заменитель.

Что делать: мы, например, всей семьей дважды в день делаем зарядку. Надеваем спортивную форму и выполняем упражнения — кто как может. Утром зарядку ведет дочь, вечером — сын. Каждый создает свой трек-лист — теперь я, наконец, знаю, какую музыку слушают дети! И это тоже очень сближает.

Эмоциональная депривация обусловлена тем, что человек не получает извне тех эмоций, на которые рассчитывает. Мы привыкли постоянно общаться, у кого-то работа вообще связана с большим количеством личных коммуникаций. Такие люди — с психотипом «человек-человек» — будут особенно страдать в изоляции, в том числе и по причине отсутствия эмоциональной обратной связи. В итоге — апатия, возможно — депрессивное состояние. Людям с психотипом «человек-система» будет проще — им хватит конференц-коллов, электронной переписки и общения в мессенджерах.

Что делать: выявить дефициты. Например, если раньше ваш муж мало говорил и в основном слушал, а теперь начал вдруг… разговаривать, значит, у него дефицит общения, не хватает эмоций. Старайтесь больше общаться, обмениваться эмоциями и энергиями. Главное, чтобы они были позитивными — это очень-очень важно!

Универсальные правила выживания в четырех стенах

Самое важное — сохранить баланс психологического общения в паре, семье. Как я уже говорила, в связи со стремительным развитием и цифровизацией всех областей нашей жизни, мы утеряли навык общения в семье. Как эффективно общаться с коллегами знаем, как с домашними — уже забыли. И вот теперь в условиях изоляции велик риск жить по-старому. Как было раньше? Пришли с работы, пару-тройку часов провели вместе и спать, а теперь вы вместе 24 часа в сутки. И сколько это продлится не очень понятно. Накапливается напряжение, растет депривация… Толерантный к изменениям человек адаптируется, начнет выстраивать свои смыслы, цели и со временем почувствует себя более или менее комфортно. Интолерантный будет искать выход агрессии, а так как выплеснуть ее вовне не сможет, агрессия станет смещенной. В случае невозможности изменить обстоятельства такой человек либо начнет «есть» себя, либо атаковать близких.

Что делать: создать уникальное комфортное пространство для всех членов семьи. Даже если у вас однокомнатная квартира, пусть каждый обустроит в ней собственный уютный уголок — убежище, личную территорию, где почувствует себя хозяином. Ходите друг к другу в гости, приглашайте на чай! При этом сохраните и какое-то общее место, где все будут на равных.

Устраивает ли вас ваше спальное место? Раньше вы прибегали домой поздно, падали на кровать, ворочались и засыпали, чтобы набраться сил для грядущих подвигов. Сейчас бежать некуда! Продумайте новый дизайн спальни, смените покрывало, закажите новые подушки. Пусть вам будет удобно и комфортно. Займитесь перестановкой мебели. Во-первых, это отвлечет от мыслей о пандемии; во-вторых, даст ощущение движения, что вы можете влиять на обстоятельства: хотите — двигаете кресло, не хотите — оставляете на месте. В-третьих, подарит какие-то новые эмоции.

Создайте функциональные и позитивные ритуалы. Пример нашей семьи — зарядка дважды в день под бодрую музыку, мы выполняем упражнения парами. Дочь придерживает мои ноги, пока я качаю пресс, я помогаю ей с растяжкой. В процессе несложных упражнений мы прикасаемся друг к другу, что дает ощущение заботы, любви, успокаивает. Командная работа сплачивает, заряжает энергией, вы начинаете понимать — вместе вы сила, вам все по плечу! Сегодня вечером у нас спонтанные танцы. Главное — двигаться как можно смешнее. И это тоже не просто так. Чем смешнее мы движемся, тем более архаичные страхи выплескиваем — прорабатываем через движение.

Разговаривайте — преодолевайте речевую депривацию. Если вы будете и дальше проводить так много времени в гаджетах, как раньше, то сегодня-завтра возненавидите друг друга. Формируйте темы, продумывайте беседы, дискутируйте в течение дня. При этом темы разговоров должны быть интересны всем членам семьи, иметь позитивную формулировку и выходить за временные рамки пандемии.

Введите мораторий на обсуждение проблем. Сейчас выяснять отношения — самое дурацкое дело.

Придумайте какую-то классную цель, которую вы всей семьей воплотите в жизнь, когда COVID-19 останется в прошлом. Во-первых, это сближает; во-вторых, когда вы думаете, мечтаете о будущем, то сдвигаете фокус внимания с текущих проблем на предстоящие позитивные изменения. Выберите общую цель, а потом пусть каждый нарисует себе картинку — как он ее видит. Яркую, объемную, полную запахов и тактильных ощущений. Помните — цель за пределами пандемии! На вдохе все должны представить — увидеть свою картинку-цель, а на выдохе буквально шагнуть в нее, стать героем этой картинки, где все хорошо, вы вместе счастливы.

Воспринимайте происходящее, например, как… телепроект или шоу, в котором вы и ваша семья — главные участники. Пусть вы попали в этот проект не по своей воле, но у вас точно есть три пути: проиграть, выйти в ноль, выиграть. Что выбираете? Изоляция, когда вас буквально ничего не отвлекает друг от друга, поможет поближе «познакомиться», наладить межличностные контакты в семье и, конечно, прокачать профессиональные и личностные навыки, заняться саморазвитием. Учите языки онлайн, осваивайте новые «цифровые» профессии — теперь у вас на это точно есть время! Моя маленькая дочь, например, по собственному желанию прошла бесплатный урок английского онлайн и попросила записать ее на дальнейшее обучение. Я согласилась, а взамен она научила меня вместе с сыном делать макет короновируса из теннисных мячиков и пластилина. Все проводят время с пользой, плюс у дочери формируется навык обучения! Я тоже учусь онлайн, наконец, нашла время для работы над книгой, активно веду вебинары, эфиры в Instagram.

Самоизоляция — подходящее время вспомнить своих предков и буквально подпитаться их силой. Помогут ресурсы из коллективного бессознательного — выживание, миф, заложенный в генетике жителей нашей страны. Не надо смеяться над теми, кто скупает гречку — это механизм выживания, генетическая память народа, пережившего Вторую мировую, блокаду. Преодоление — мощный ресурс, помогающий выжить, а для этого надо сплотиться хотя бы в рамках собственной семьи. И тут поможет ритуал — создание генеалогического древа. Составьте список родственников, соберите истории их личного преодоления жизненных трудностей. Вечерами обсуждайте, анализируйте. Это поможет почувствовать собственные силы, мощь рода.

Наверняка у вас скопилась масса неразобранных фотографий — так сделайте фотоальбом, если есть фотопринтер — вообще замечательно! Оказывается, совместное создание презентаций, фотоальбомов, каких-то видеофильмов даже с помощью смартфона очень объединяет. При этом активизируется выработка эндорфина, серотонина, окситоцина, дофамина!

Наряду с мифом о выживающих есть и миф о спасателе — по сути, его трансформация. И он тоже поможет нам в сложной ситуации. Подумайте, кому сейчас требуется помощь. Составьте список — наверняка в вашем окружении есть одинокие люди, которым сейчас хуже, чем вам. Если не можете поддержать их физически, сделайте это словом — позвоните. Помните, помогая другим — помогаете себе, и не забывайте, если вы кому-то помогаете — вы сильны не только словом, но и делом.

Но главная рекомендация — мягче и терпимее относиться друг к другу, преодолеть дистанцию, образовавшуюся из-за бешеного ритма жизни и ее цифровизации. Изоляция — шанс улучшить отношения в семье, паре. Воспринимайте происходящее не как угрозу, а как урок — время новых возможностей. В том случае, если партнер, по жизни привыкший «воевать» с людьми и обстоятельствами, в изоляции начнет воспринимать вас как врага (так уж он привык действовать), поддержите его… Направьте его разрушительную энергию, гнев вовне: обсуждайте босса, китайскую летучую мышь, позднюю весну — что угодно. Главное — смотрите в одном направлении вместе!

24 марта 2020
Анетта Орлова для раздела Психология