Май и летние месяцы — череда бесконечных праздников и отпусков. Как остаться в форме во время этого марафона отдыха? Особенно если остальные восемь месяцев в году вы посещаете фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу, а по вторникам и четвергам оттачиваете результат на йоге или в кроссфит-боксе?
Разбираемся, чем можно заменить привычные тренировки во время отдыха.
Конечно, самое простое — выбрать отель, где есть тренажерный зал хотя бы с минимальным количеством оборудования. Однако ждать от гостиничных спортивных центров дорогих и эксклюзивных тренажеров точно не стоит, а уровень квалификации работающих в них тренеров зачастую не очень высок. Поэтому попросите своего тренера написать для вас программу на время поездки, чтобы заниматься самостоятельно. Скорее всего, это будет круговая или интервальная тренировка, состоящая из простых, базовых упражнений. Из оборудования смело можете рассчитывать на пару «блинов» или гантелей, штангу и фитбол, да и скакалка при желании найдется. Самый главный тренажер — собственный вес — и так всегда с вами.
Соблюдение спортивного режима наверняка легко дастся тем, кто предпочитает функциональный тренинг: инструменты для него — лестницы, парапеты, песчаные пляжи, горы и пригорки — есть на любом курорте. Самая обычная серия выпадов в сочетании с движением вверх по лестнице станет нешуточным испытанием для ног, спины и пресса. А вот делать выпады вниз по лестнице я не рекомендую: возрастает нагрузка на коленные суставы. Лучше пробежаться или попрыгать по ступеням на одной или на двух ногах, спуститься приставным шагом с приседаниями или без. Трех-четырех подходов с минутными перерывами будет достаточно. Если ступеньки чистые или вы в принципе не боитесь запачкать руки, вставайте в планку и в таком положении поднимайтесь и спускайтесь по лестнице любым удобным способом: вперед, назад, боком, делая «шаги» то правыми, то левыми рукой и ногой.
Видите парапет или высокий бордюр? Планка с его использованием — отличное функциональное упражнение, которое в три подхода по 30–60 секунд позволяет дать нагрузку на все тело сразу. Впрочем, сделать планку, поставив руки на парапет, а ноги — на землю, может каждый. Существенно сложнее стоять в планке с ногами на парапете и с руками на земле. Обратите внимание, что такой вариант подойдет только тем, у кого нет проблем с давлением. А еще парапет можно использовать для «зашагиваний» (по 15–20 раз каждой ногой), пугая проходящих мимо туристов, которые не в теме.
Если у вас есть тренировочные петли (TRX и аналоги), обязательно возьмите их с собой: тогда в вашем распоряжении всегда будет персональный спортзал. В комплект TRX обычно входят крепежи на дверь, которые позволяют тренироваться прямо в гостиничном номере. При желании их можно закрепить даже на обычном дереве. В интернете есть много сайтов с тренировочными программами для петель в помещении и на улице, но доверять лучше всего первоисточникам: trxtraining.com/train, если вы знаете английский на уровне носителя языка, или trxtraining.ru/workouts во всех остальных случаях.
Если на горизонте вы видите вейк-, кайт- или просто серферов — смело идите к ним: катание на любой доске (в том числе на сноуборде) представляет собой прекрасную функциональную тренировку. Нестабильная поверхность воды вместе с доской держат наши мышцы в постоянном напряжении. Вспомните, как ломит тело после двух дней на горнолыжном склоне: серф дает похожие ощущения. Хорошо, если в спортзале вы коротали время за выполнением приседаний, становых тяг, скручиваний на пресс и подтягиваний. Если нет — никогда не поздно попробовать что-то новое: обычный серфинг и вейксерфинг (катание на волне, создаваемой специальным катером) укрепляют уже известные вам мышцы ног и позволяют обнаружить новые мышцы в области живота.
Тем же, кто в дополнение ко всему перечисленному хочет иметь стальные бицепсы или трицепсы, стоит обратить внимание на кайтсерфинг, скольжение по воде за счет тяги воздушного змея, и вейкбординг, который, как и вейксерфинг, подразумевает наличие катера, только в руках вы держите фал. Впрочем, руки не остаются без дела и при занятии обычным серфингом, поскольку приходится много и активно грести. При этом важно помнить два правила: не старайтесь с первых же секунд взять самую высокую волну и не катайтесь при сильном ветре. Нормальная скорость ветра для новичков — от 0 до 10 м/с. Конечно, придется купить или взять напрокат гидрокостюм, но полученные ощущения того стоят.
Проще всего на отдыхе приходится любителям беговых дорожек и велотренировок. Почти в любой точке земного шара есть места для скандинавской ходьбы, которой, несмотря на название, можно заниматься везде, или хайкинга. Велопрокаты тоже встречаются в изобилии. Тем, кто предпочитает ходьбу, стоит озаботиться подбором обуви с прочной подошвой, а также одеждой из синтетических тканей с длинным рукавом. Если там, куда вы едете, водятся змеи, обувь должна быть еще и высокой. Опытные туристы обычно берут с собой дополнительную пару обуви, так что, если вы собираетесь гулять по горам и равнинам больше половины отпускного времени, имеет смысл задуматься и об этом.
На длительную велопрогулку не надевайте плавательные или обычные спортивные шорты: велик риск натереть себе абсолютно все. Лучше обзавестись силиконовой насадкой на седло и шортами-велотреками: они стоят недорого, продаются везде и очень полезны. Головной убор обязателен и в том и в другом случае: даже если в горах ваши волосы романтично развеваются на ветру, солнце все равно припекает макушку.
В крайнем случае можно просто плавать в море или в любом водоеме, где нельзя коснуться дна ногами. Или ежедневно проходить километров десять по песчаному пляжу. Не поддавайтесь соблазну провести две недели заслуженного отдыха в шаговой доступности от шведского стола. Отпуск — это в любом случае часть нашей жизни. А в жизни стоит следовать одному важному правилу: лучше делать что-то понемногу, чем не делать вообще ничего. Хороших вам каникул!
