В наше быстрое время открытых границ и поездок в любых направлениях каждый может сесть в машину, прыгнуть в самолет, устроиться в поезде — и сменить локацию в течение считаных часов. Правда, в эти самые считаные часы у путешественника есть минимум
опций для поддержания мышц в тонусе.
Что нужно делать, чтобы поездка не кончилась затекшей шеей или судорогами в ногах, рассказываем в новой колонке.
Автомобиль
Начнем со средств передвижения, наиболее ограниченных с точки зрения количества свободного пространства. Первое из них — автомобиль. Сидя на водительском кресле, убедитесь в том, что выполняемые упражнения не повлияют на дорожную ситуацию. Сперва перечислим упражнения из категории «можно-делать-на-ходу». Впрочем, для первого движения я бы расширил ее до «можно-делать-на-ходу-пока-машина-едет-прямо». Сядьте прямо, обхватите руль снизу, положив руки ладонями к себе на цифры 4 и 8 (или 3 и 6) на воображаемом циферблате часов. Мягко потяните руль на себя за счет сведения лопаток. Фактически в этот момент должны происходить три движения: лопатки тянутся друг к другу, плечи — вниз от ушей, грудь — вперед к рулю. Если механика движения с первого раза не будет понятна, можно пойти по другому пути и сначала поймать нужное ощущение. Для этого упритесь в рулевое колесо основанием ладоней (руки на 3 и 9 часов, пальцы расслаблены и свободны) и плавно потяните руль вниз, как будто вы медленно, но настойчиво подтягиваете его ладонями по направлению к бедрам. В таком положении вам будет легче почувствовать движение лопаток, груди и плеч и в дальнейшем спроецировать эти ощущения на первое движение. Выполнив три подхода по 20 повторений и делая между подходами перерыв от 45 секунд до минуты, вы сможете привести мышцы спины в тонус, а также научиться расслаблять плечевой пояс и контролировать свою осанку во время вождения. Так и хочется сказать: «во время руления автомобиля», спасибо моим частым авиаперелетам за лексику.
Если то же самое движение вы будете делать за счет небольшого сгибания рук в локтях, осанка не изменится, даже наоборот: плечи, если за ними не следить, поползут немного наверх. Но при этом вы сможете почувствовать легкую упругость и приятное напряжение бицепсов. С точки зрения количества задействованных мышц и полезного эффекта первое упражнение, конечно, будет посильнее.
Для того чтобы задействовать также грудь и трицепс, положите руки на руль (опять на пресловутые 3 и 9). Плавно, но сильно надавите на рулевое колесо, как будто хотите толкнуть его вперед. Удержите напряжение в течение 5 секунд, потом расслабьтесь. Если в ходе упражнения вы почувствовали напряжение грудных мышц и трицепса — значит, все было сделано правильно. Повторите 20 раз, отдохните минуту, а потом сделайте еще два раунда.
Руки нужны, чтобы крепко держать и выворачивать руль, а ноги — для того чтобы уверенно и вовремя давить на педали. Но, чтобы немного потренироваться и не попасть в ситуацию «как бы чего не вышло», остановитесь на пару минут. Поставьте ноги на пол и сильно надавите на него пятками. Если ваши бедра немного приподнимутся над сиденьем — ничего страшного. Давите? Чувствуете напряжение задней поверхности бедра? Отлично! Досчитайте до пяти и ослабьте давление, при этом оставив пятки на полу. И сразу потяните носки от себя. Причем так сильно, как будто вы — премьер-танцовщик Большого и Мариинки вместе взятых. Тянете? Чувствуете, как напрягается и прорисовывается под джинсами передняя поверхность бедра? Супер! Снова досчитайте до пяти, ослабьте натяжение и опять начните давить пятками: это будет уже второй раунд. Сделайте в общей сложности 15–20 повторений, минуйте еще пару кварталов (городов, областей), остановитесь и повторите все сначала. Мышцы в объеме не сильно прибавят, но скажут вам спасибо за тонус и стабильное кровоснабжение.
|
|
Самолет
Следующая часть будет интересна тем, кто чаще ездит в машине на пассажирском сиденье или собирается куда-то лететь. Товарищи авиапассажиры, включите на время полета здоровый пофигизм и не обращайте внимания на косые взгляды, привлеченные вашими гимнастическими опытами. Упражнение «Толкание руля» можно легко заменить на «Толкание бардачка» или «Толкание впереди стоящего кресла». Для «Подтягивания руля» идеальной альтернативой станет подтягивание того же самого кресла, если сидящий в нем пассажир не против, или, если вам повезло и выпало место посередине, подтягивание подлокотников основаниями ладоней. Начните с извинений перед соседями справа и слева и попросите их на время убрать локти. Затем положите на подлокотники руки так, чтобы основание ладони было почти у края. Начинайте ладонью как бы подтягивать край подлокотника к себе. Фактически ваши руки не должны двигаться, при этом воображение и слаженная работа мышечных цепей сделают свое дело: лопатки приблизятся друг к другу, плечи опустятся и так далее (см. подробности на три-четыре абзаца выше).
Фокус с ногами сработает в любом кресле, как и следующее упражнение под кодовым названием «Руки-ноги-пресс — для тела мини-стресс». Упритесь ладонями в сиденье сбоку от бедер и приподнимитесь на руках над креслом на один-два сантиметра (стойка на руках). Если при этом вы еще слегка приподнимите стопы, вас сильно поблагодарят руки, плечевой пояс, передняя поверхность бедра и прямые мышцы живота. Досчитайте до пяти, сядьте, отдохните 1–2 секунды и повторите снова. 15–20 раз, три круга — идеальный сценарий для трехчасового перелета. А уж если вы летите за океан, то есть не меньше восьми часов, то успеете повторить весь комплекс часа за полтора до посадки.
Еще одним работающим упражнением является так называемое втягивание живота. Сядьте прямо, раскройте грудную клетку. Втяните живот как можно сильнее, как будто пупком пытаетесь достать позвоночник. Чтобы усилить эффект, резко выдохните носом. Повторите выдох и «довтягивание» два-три раза, пока в легких не останется воздуха. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Почувствуйте напряжение мышц живота, поздравьте себя с первым выполненным повтором, выдохните и отдохните 2–3 секунды. Повторите свой подвиг еще 19 раз. Теперь можете 2 минуты лететь или ехать спокойно и наслаждаться видами за окном (или за иллюминатором). Затем сделайте еще два подхода — и можно считать тренировку мышц живота законченной.
|
|
Поезд
В поезде в вашем распоряжении оказывается гораздо больше разнообразных упражнений. Ко всему вышеописанному можно добавить скручивания лежа на полке, обратные отжимания на трицепс с упором на полку, планку в упоре на стол, широкие отжимания с упором на две полки и траекторией движения между ними. А еще можно дождаться, пока все заснут, выйти из купе в коридор вагона и сделать два-три прохода выпадами туда и обратно. Получается, что железнодорожный вагон — это почти готовый спортивный зал с вашим собственным весом в качестве оборудования.
После «тренировки» (или даже вместо нее) обязательно нужна небольшая растяжка. Сядьте прямо, обхватите голову сверху правой рукой так, чтобы ладонь касалась левого уха. Опустите голову к правому плечу: не путать с «потяните правое плечо вверх к голове». И теперь плавно надавите головой на ладонь. Мышцы в левой части шеи должны одновременно напрячься и растянуться. Удерживайте это положение примерно 15–20 секунд, затем верните голову в центр и повторите то же самое в другую сторону. И напоследок сделайте несколько длинных и медленных потягиваний за руками вперед, раздвигая лопатки и как бы увеличивая пространство между ними, наверх и в стороны. Не спорю, для кого-то это будет самой приятной частью тренировки.
В конце хочу напомнить, что любая, даже самая маленькая активность — всегда лучше, чем полное ее отсутствие. Кроме того, старайтесь помнить о комфорте и безопасности тех, кто находится рядом с вами — на дороге, в одном ряду самолетных кресел или в одном купе. Словом, держим мозг включенным, а тело — в тонусе. Хороших вам путешествий!
