Психология
Posta Business. Юлия Жоля: эмоциональное выгорание — найти и обезвредить

Эмоциональное выгорание — состояние, при котором человек чувствует себя истощенным морально, умственно и физически. Сложно вставать по утрам, работать, трудно сосредоточиться на своих обязанностях и вовремя их выполнять. Приходится удлинять рабочий день, в итоге — нарушение привычного ритма жизни и усугубление ситуации.

Юлия Жоля рассказывает, что такое эмоциональное выгорание, как его отличить от стресса, как от него избавиться и не допустить повторного появления.

Что такое эмоциональное выгорание: истории из жизни

Синдром эмоционального выгорания — своеобразный механизм психологической защиты от стресса, который возникает преимущественно в трудовой сфере. Первые упоминания о burnout (от английского «выгорание») встречаются в источниках за 1974 год. Такой диагноз ставили людям, вынужденным постоянно находиться в эмоционально «нагруженной» атмосфере во время работы. В результате они теряли большую часть физической и эмоциональной энергии, испытывали недовольство собой и неудовлетворенность, переставали понимать и сочувствовать тем, кому должны были помогать по долгу службы.

Очевидно, что люди, которые занимаются коммуникациями, подвержены повышенному уровню стресса. В первую очередь — маркетологи, event-, PR- и GR-менеджеры. Согласно американскому исследованию, в 2016 году профессия event-менеджер попала в топ-5 самых стрессовых профессий — после пожарных. Тем, кто не знаком с этой профессией, это неочевидно, но, поверьте, каждый из ивентщиков подпишется кровью — все правда. Всему виной жесткие дедлайны, высокий уровень ответственности и давление огромного количества заинтересованных сторон. Часто у ивентщиков нет времени, чтобы поесть или даже сходить в туалет. Люди держатся на адреналине и кофеине. И не от случая к случаю, а постоянно, ведь каждый проект — как последний, и один перетекает в другой. Часто нет понимания конца и начала рабочего дня, есть только один дедлайн — день проекта. И к нему все должно быть готово без исключений и отговорок. При таких исходных данных крайне важно осознанно подходить к своему здоровью, самочувствию и настроению. По моему опыту человек за два-три года, если не обращает внимание на эти важные моменты, «сгорает» до диагноза.

Я до сих пор встречаю молодых людей, которые, приходя в профессию, ставят рекорды по количеству бессонных дней и выпитых энергетиков. Им кажется, что так они демонстрируют приверженность профессии, свою значимость, по этим показателям они меряют свою успешность. А я думаю: что же будет с ними дальше, с их здоровьем. Ведь молодость, силы и собственные ресурсы не вечны. Важно вовремя остановиться.

Эмоциональное выгорание случалось и со мной. Один раз оно было таким сильным, что на восстановление потребовалось полгода жизни в другой стране, полное отстранение от работы и глобальный пересмотр своих ценностей, отношения к работе и профессии в целом. Такое случалось и у моих сотрудников. Есть пример одной девушки, которая за десять лет работы в компании три раза уходила в никуда: красила заборы, уезжала на Шри-Ланку, на ПМЖ в глухое Подмосковье. Восстанавливалась и возвращалась. И мне жаль, что тогда я не занималась серьезно этим вопросом на уровне корпоративной культуры, не работала с людьми и процессами так, чтобы не доводить до полного «отжима» людей и их внутренних ресурсов. Тогда казалось, что это неизбежная карма всех ивентщиков. Убиться, чтобы потом воспрять, как птица Феникс, и снова убиться на работе. Грустно вспоминать.

Эмоциональное выгорание или стресс?

Отличить обыкновенную усталость от настоящего эмоционального выгорания бывает непросто, но чем быстрее вы распознаете симптомы и займетесь устранением проблемы, тем лучше! Поэтому я рекомендую руководителям агентств или департаментов по маркетингу, как минимум, на уровне системы ввести некоторые обязательные привычки, помогающие сотрудникам не доходить до предела своих психоэмоциональных возможностей.

Чем же стресс отличается от эмоционального выгорания, каковы симптомы?

Признаки эмоционального выгорания

  • Притупление и отсутствие эмоций
  • Чувство беспомощности и безнадежности
  • Потеря мотивации, собственных идеалов
  • Отчужденность и депрессивные состояния
  • Начинается с проблем на эмоциональном уровне
  • Жизнь становится пустой и бессмысленной

Признаки стресса

  • Излишняя эмоциональность
  • Недостаток жизненной энергии
  • Развитие тревожных расстройств
  • Гиперактивность
  • Первые сбои на физическом уровне
  • Внезапные болезни

Психологи выделяют три основных элемента эмоционального выгорания:

  • Истощение приводит к тому, что мы легко расстраиваемся, плохо спим, чаще заболеваем и с трудом концентрируемся.
  • Циничное отношение к работе напрочь убивает мотивацию и вызывает ощущение оторванности от коллег.
  • Чувство собственной несостоятельности заставляет сомневаться в своих способностях и хуже выполнять свои обязанности.

Главная опасность и для самого человека, и для его работодателя в том, что эмоциональное выгорание приводит к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями на глобальном уровне. Человек работает в несколько раз хуже, чем мог бы, даже если очень хочет все делать отлично, или вообще увольняется.


Как «потушить» выгорание?


Что же предпринять, чтобы не попадать в это ужасное состояние?
Я не скажу ничего нового — вы и так это знаете. Другой вопрос, придаете ли вы этому значение в своей жизни и жизни вашей компании? Это для вас приоритет? Вы действуете системно? Итак, что делать?

Совет № 1. Качество сна

Понятно, что спать по восемь часов каждую ночь не всегда возможно, как и ложиться до полуночи. Это самые правильные рекомендации, к которым мы стремимся, но не всегда успешно. Выход — привить себе простые полезные привычки, которые сработают.

  1. За полчаса до сна отложить телефон — не проверять почту, мессенджеры. Согласно исследованиям, излучение гаджетов влияет на нас, поэтому в идеале вообще удалить телефон из спальни.
  2. Не верите? Или верите, но для вас такой выход невозможен (как для меня)? Установите приложение, измеряющее количество и качество сна. Я использую умный будильник Sleep Cycle. Он анализирует поведение человека в процессе сна через микрофон и будит его в фазе быстрого сна. Она длится от пяти до тридцати минут и чередуется с фазами медленного сна (до полутора часов). То есть если вам нужно проснуться, например, в 8:00, Sleep Cycle сработает на полчаса раньше. Для организма пробуждение в быстрой фазе очень физиологично, естественно, открыв глаза, вы почувствуете себя действительно отдохнувшим! Постепенно я втянулась в процесс улучшения собственного сна и начала менять привычки — раньше ложиться, спать минимум семь с половиной часов. И — что самое главное! — стала высыпаться.

Совет № 2. Начало дня

Вот еще одно правило: каждое утро начинать как минимум с десяти минут тишины. Практически все врачи и психологи советуют медитировать, как только вы открыли глаза и еще в кровати. Если вы никогда не медитировали, просто полежите десять минут, прислушиваясь к собственному дыханию, отгоняя любые мысли. Это достаточно серьезное упражнение, и научиться не думать — целый процесс, который займет время. Зато такие десять минут в день позволят по-настоящему расслабить нервную систему и напитают позитивной энергией. Лично я по утрам слушаю медитации на позитивный настрой на день. Их достаточно легко найти на YouTube, выбрать понравившуюся и внимательно послушать аффирмации, не отвлекаясь на посторонние мысли. Это также позволяет настроить себя на работу и формирует позитивный заряд на день. После медитации хорошо принять душ, выпить воды, собрать ребенка в школу или себя. Главное, в этом процессе — присутствовать здесь и сейчас, отгоняя мысли о работе и будущих проблемах. Это невероятно повышает качество вашей будущей продуктивности в течение дня.

Совет № 3. Питание

Отдельно хочу сказать о завтраке и воде. Мы биологические существа. С утра встаем с большим перерывом после последнего приема пищи — порядка 10-12 часов, у кого как, поэтому нашему телу нужна поддержка. С утра обязательно пить воду и делать это в течение дня. Важно позавтракать до проверки почты. Даже если очень любопытно и горит. В 8 утра, как правило, все, что горит, может погореть еще часок. Также доказано, что гормон стресса кортизол напрямую влияет на уровень сахара в крови. И жизненно важно есть небольшими порциями через равные промежутки времени. Поэтому хорошо иметь с собой упаковку орешков или сухофруктов, которыми можно перекусить между приемами пищи. Сейчас стало модно питаться сбалансированно и по часам, есть даже специальные компании, которые по утрам доставляют соответствующие рационы. Это очень действенная практика. Если готовите сами, почему бы именно так не подойти к своему питанию? Можно продумывать меню, брать еду с собой и есть по будильнику.

Совет № 4. Травяной чай вместо кофе и энергетиков

Нутрициологи говорят, что кофеин стимулирует выработку адреналина в организме. То есть если у вас экстренная ситуация, и срочно надо взбодриться — кофе поможет. Но если вы пьете его регулярно — знайте, что каждый раз вы искусственным образом встряхиваете организм, как будто берете энергию в кредит. И проценты неизбежны: регулярность этого процесса очень быстро приведет к серьезному переутомлению и приблизит эмоциональное выгорание. Замените кофе на зеленый чай. В нем много минералов, антиоксидантов — необходимая энергия для организма без провокации излишнего стресса.

Совет № 5. Физические упражнения

Заниматься спортом полезно. Но знаю по себе — часто тут кроется ловушка для еще большего стресса. Если вы «достигатор», привыкли на работе выжимать из себя максимум, то наверняка и в спорте продолжите вести себя так же.
И, вместо того чтобы поправить здоровье, загоните организм в еще больший стресс.
Что полезно: йога с дыхательными упражнениями, плавание, тай чи, кикбоксинг, быстрая ходьба, танцы — это действительно поможет разгрузить организм от излишнего стресса. Я уверена, вы знаете, что стресс и остальные эмоции всегда оседают в теле. И со временем вызывают болезни. Именно поэтому говорят, что все наши болезни от стресса. Итак, важно не перетруждать организм, а разгонять кровь, метаболизм, позволить энергии свободно течь, застывшим в теле неприятным эмоциям спокойно выходить, а спазмам разжиматься.

Совет № 6. Научиться выставлять границы и говорить «нет»

Взваливать на себя всю работу, не до конца оценивая ее объем — это большая проблема для многих менеджеров, руководителей, владельцев бизнеса. Я сама такая. Привычка считать, что только ты выполнишь работу безупречно, неспособность сказать клиенту «нет», постоянные переработки на благо дела… А через полгода понимаешь, что давно не уходила с работы раньше десяти вечера, просыпаешься усталой. Торопишься, работаешь с утра до глубокой ночи, но все равно не успеваешь. Знакомо? А теперь вопрос: кому это на самом деле нужно? Вашему клиенту, который через неделю забудет о вашем существовании? Вашему боссу, который не в курсе вашего объема дел? Он мог с легкостью поручить это задание другому человеку, вместо того чтобы в итоге получить нервного немотивированного сотрудника. Кому это было надо?

Я вас уверяю: только вы ответственны за тот объем работы, на который соглашаетесь. Никто кроме вас не в состоянии оценить, много ее или мало. То, на что один человек потратит час, у другого займет пять. Соответственно, единственный способ решить проблему перегрузки — начать здраво оценивать свои способности и сообщать об этом прямо — коллегам, боссу, клиенту честно и прямо. Беря ответственность за свой объем работы и связанное с этим самочувствие.

Когда вы начнете это практиковать, то удивитесь: монстры, обрушивающие на вас лавину работы, окажутся вполне вменяемыми людьми. Они вас услышат, и вместе вы начнете искать компромисс для решения ситуации. В большинстве случаев происходит именно так. Но повторюсь: для этого надо перестать быть жертвой обстоятельств и взять на себя ответственность за свой объем работы!

Совет № 7. Найдите время на хобби

Найдите то, что вам по-настоящему нравится или что-то новое, развивающее вас. Новизна и интерес всегда наполняют энергией. Помогают не зацикливаться на работе, помнить, что у вас есть свои — другие интересы в жизни. Хобби дает ощущение собственной значимости и заставляет делать перерыв в работе.
А вместе с этим и искать креативный подход, учиться делегировать то, что вы не успеваете выполнять в отведенное на работу время. Это заставляет расширять сознание.

Резюмируя, прошу вас задать себе эти вопросы:

  1. Нравится ли мне моя работа?
  2. Есть ли у меня жизнь помимо работы?
  3. Уделяю ли я внимание своему телу, питанию и полезным привычкам?
  4. Достаточно ли у меня внутренней энергии на жизнь и работу?

Если хоть на один из этих вопросов вы ответите отрицательно, предлагаю серьезно задуматься — что с вами происходит. Отнестись к этому с должным вниманием, понимая, что бездействие приведет вас к серьезным проблемам, заболеваниям и потери мотивации в жизни. Разработайте систему и шаг за шагом начинайте вытаскивать себя из этой ямы. Если вы ответили на все вопросы «да» — поздравляю. Вы — счастливый человек, сохраняйте свои ресурсы и дальше!

В заключение вспомню слова Шекспира. Он говорил: «Люди — хозяева своей судьбы», и я с ним полностью согласна. Только вам решать — быть позитивным, энергичным, счастливым вопреки обстоятельствам. Смысл жизни — в самой жизни. И ее качество выбираете вы. Конечно, это большая ответственность, но оно того стоит.

24 октября 2019
Юлия Жоля для раздела Психология