Как чувствовать себя счастливым и радоваться жизни, если круговорот забот большого города не дает расслабиться? Есть средства, которыми можно помочь самому себе изменить свою жизнь к лучшему.
Представляем специальную подборку психологических упражнений для самостоятельной практики от психолога и основателя проекта «Душе полезно» Дарьи Сучилиной.
Гармония с собой, душевное равновесие, умиротворение и счастье — этими словами очень любят жонглировать рекламодатели для привлечения внимания потенциальных клиентов. И это действительно работает. Почему? Потому что это то, чего не хватает людям в современном обществе. Мы все стремимся к этим иллюзорным понятиям, часто даже не понимая до конца, что вкладываем в эти слова.
Человек от природы способен жить счастливо, развиваться и раскрывать свой потенциал. Ощущение удовлетворенности, радости от работы и общения — это естественное состояние, вложенный в нас «по дефолту». К сожалению, в наши дни это кажется только красивой сказкой, учитывая, что темп жизни и шумовое загрязнение городской жизни абсолютно заглушают эти приятные волны врожденного благополучия. На смену размеренности и спокойствию приходит состояние постоянной гонки за успехом, тревога по поводу возможных неудач, раздражение по отношению к людям вокруг и, в конечном итоге, недовольство тем, что жизнь переполняется негативными эмоциями. Как же вырваться из этого порочного круга?
Big City Life, Кингстом
К счастью, мы живем в эпоху перемен, и некоторые из них даже к лучшему. Все больше людей начинают интересоваться здоровым образом жизни и самопознанием в поисках способов уравновесить тягостное давление городских реалий чем-то более осмысленным, светлым и приятным.
Лучше всего навстречу эмоциональному равновесию идти в сопровождении специалиста: психолога, коуча, инструктора, учителя. Но все мы сильны на отговорки и часто убеждаем себя, что на это нет времени и средств. Тем, кто пока не находит в себе сил и энтузиазма вооружиться поддержкой специально обученных людей, мы предлагаем начать с нескольких простых и доступных средств самопомощи. Их можно понемногу внедрять в повседневный распорядок, чтобы заметно улучшить качество жизни и связанных с ней переживаний.
Дневник эмоций
По аналогии с тем, как переход к здоровому питанию начинается с ведения пищевого дневника, так же и переход к здоровому эмоциональному состоянию начинается с журнала наблюдений. Психика современного горожанина устроена таким образом, что значительную часть дня мы просто не знаем, что с нами происходит, что мы чувствуем и о чем думаем. Это стало возможным благодаря тому, что наш мозг в процессе эволюции научился многие процессы переводить на режим автопилота. Иногда это даже полезно и позволяет нам экономить время и ментальные силы на рутинных действиях, которые повторяются изо дня в день. К сожалению, в круговорот рутины затягивает и автоматические мысли, и привычные способы поведения. Вы можете даже не замечать, например, что прямо сейчас думаете не о том, о чем читаете, а о вчерашней ссоре или предстоящих завтра мучительных отчетах на работе. Или, скажем, мы можем не отдавать себе отчета в том, что при каждом столкновении с людьми определенной, придуманной нами категории (пола, национальности, возраста, семейного положения — продолжите список сами) у нас на автомате будет зажигаться внутренняя лампочка раздражения и цинизма. А потом мы удивляемся, почему все время ощущаем себя плохо, почему к концу дня чувствуем себя изможденными, почему не хочется думать вообще ни о чем.
Именно поэтому специалисты в области эмоциональной регуляции и психотерапии уделяют большое внимания ведению записей. Фиксировать можно следующее:
- Ситуация (что именно произошло, факты и события)
- Возникшие в ответ на ситуацию мысли
- Возникшие в ответ на ситуацию эмоции (сюда же можно добавлять физические ощущения)
- Моя реакция на ситуацию (каковы были мои действия в ответ на произошедшее)
- Что бы хотелось сделать иначе (если я снова окажусь в такой ситуации — что я сделаю по-другому?)
Когда мы отображаем на бумаге то, что происходит внутри в ответ на разные ситуации, мы тренируемся отключать автопилот по мере необходимости и осознавать, что на самом деле вызывает волны негатива и стресс. Перечитывая записи, сделанные за последние несколько дней, а лучше даже недель, можно увидеть более полноценную картину того, как устроен ваш личный внутренний мир и что вам хотелось бы в нем изменить.
Практики осознанности
Закономерным продолжением предыдущего пункта является призыв медитировать. И это вовсе не религиозная пропаганда. В современном мире практики осознанности, очищенные от духовного и эзотерического контекста, являются одним из самых эффективных и востребованных инструментов улучшения качества жизни. В целом все техники из этой области можно разделить на две большие категории: формальные медитативные практики и упражнения для развития повседневной осознанности. Лучше всего, конечно, их совмещать и чередовать, и тогда результат не заставит себя ждать.
Если коротко, то суть в том, чтобы прямо сейчас (да, именно сейчас, когда вы это читаете) усилием воли обратить внимание на то, что вы чувствуете, и рассмотреть это безоценочно, то есть не определяя категориями «приятно/неприятно», «можно/нельзя», «правильно/неправильно». В процессе такой медитации мы учимся принимать все свои переживания такими, какие они есть, относиться к самим себе с сочувствием и выбирать, какие эмоции и мысли оставить в своей жизни, а какие отпустить за ненадобностью. Если вы никогда не сталкивались с медитацией и не знаете, с чего начать, то для начала можно попробовать хотя бы найти 10 минут в день, чтобы просто выключить все средства связи и посидеть в тишине с ровной спиной. Вам наверняка будет любопытно узнать, сколько всего интересного происходит у вас внутри в такие моменты.
Inner World, Кит Харрис
Настраиваясь на медитативное состояние и позволяя своему сознанию отдохнуть и разгрузиться, мы меняемся на физиологическом уровне, позволяем новым нейронным связям формироваться в мозгу и тренируем простые навыки психической саморегуляции. Погружаясь в текущие физические ощущения в таких простых делах, как чистка зубов, уборка, завязывание шнурков и употребление пищи, мы превращаем осознанность в привычный образ жизни.
Таппинг, или Техники эмоциональной свободы
Существует одна весьма доступная и простая в применении техника, которая позволяет за считанные минуты привести в порядок чувства и мысли. В ее основе лежит теория биологически активных точек, целый ряд психотерапевтических концепций и некоторые хитрости из НЛП. Для начала нужно сесть так, чтобы стопы плотно касались пола. Попробуйте внутри себя отыскать какое-то яркое чувство или мысль, которые не дают покоя. Оцените это чувство по степени выраженности (по шкале от 0 до 10, по цветам светофора от зеленого к красному или по другим знакомым вам критериям). Теперь важно четко сформулировать фразу-установку по следующему шаблону:
«И хотя у меня есть (конкретная проблема и неприятное чувство),
я все равно себя принимаю, люблю и уважаю».
Если по поводу второй части фразы вы почувствуете сомнения или протест, то можно уравновесить первую половину любой положительной эмоцией, например: «И хотя у меня есть раздражение по поводу критики начальника, меня все равно любит моя семья».
Теперь начинается самое интересное: необходимо повторять эту фразу вслух или про себя, если рядом кто-то есть, одновременно с этим постукивая четырьмя пальцами одной руки по ребру ладони другой руки — так называемой «точке каратэ». Затем, повторяя только первую часть фразы, в которой описывается проблема и связанные с ней эмоции, двумя пальцами (указательным и средним) простукиваем по биологически активным точкам в определенном порядке, в соответствии со схемой на рисунке. Точное расположение точек знать необязательно, потому что при постукивании вы сами ощутите наиболее чувствительные зоны и сможете выбрать силу, с которой по ним стучать. Когда цикл завершится, сделайте глубокий вдох и выдох, замрите и прислушайтесь к тому, изменилось ли внутреннее состояние. Можете снова оценить выбранную эмоцию по шкале выраженности. Может быть, в ответ придут какие-то мысли или новые чувства, и тогда вы можете повторить этот цикл, но уже изменив формулировку фразы.
Эта процедура занимает совсем немного времени, но дает ощутимый эффект на уровне физических ощущений и эмоционального состояния. Таппинг можно применять и в стрессовых ситуациях: если вокруг много людей, достаточно незаметно постукивать четырьмя пальцами по «точке каратэ», одновременно проговаривая внутри себя название текущей эмоции.
Фитнес для души
Давно доказано, что регулярные занятия спортом и подвижный образ жизни полезен не только для физического здоровья, но и для психического. Во время тренировок вырабатываются гормоны удовольствия, ускоряется обмен веществ, возникает чувство гордости по поводу собственных достижений, повышается самооценка. Если вы не стремитесь к олимпийскому пьедесталу, а просто хотите нравиться себе в зеркале и проводить свободное время с пользой, то ваш вариант — разумный фитнес.
Главная особенность спорта для души в том, чтобы не менять кардинально свой образ жизни ради тренировок — и стремиться к получению максимального удовольствия. Начинайте с малого и позволяйте полезным привычкам постепенно встраиваться в ваш устоявшийся ритм жизни. Вместо того, чтобы доехать до ближайшего магазина на машине, наденьте кроссовки и добегите. Перерыв 10 минут на работе? Пройдитесь пешком по коридору туда-обратно или устройте себе легкую растяжку, даже не вставая со стула. Бросайте себе маленькие вызовы каждый день и, что немаловажно, хвалите себя даже за маленькие победы. Новая привычка может стать частью старого образа жизни, только если ее подкреплять положительными эмоциями.
