Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?

 
POSTA-Magazine
Все статьи автора
POSTA-Magazine

Лето идет на спад, и свежие августовские вечера располагают к тому, чтобы выйти на улицу, вздохнуть полной грудью и... побежать.

 
 
Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?

Пробежка — одна из самых простых и общедоступных форм фитнеса, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни какая-то особенная спортивная подготовка.

Однако, как и к любой физической активности, к тренировкам нужно подойти с умом: проконсультироваться со специалистом, узнать противопоказания, купить подходящую форму и обувь. И изучить «технику вопроса», ведь нарушение основ безопасности может привести к травмам и серьезным последствиям. О том, как начать бегать осознанно, мы поговорили с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николаем Горячевым.

Николай Горячев — эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Казалось бы, что может быть проще бега? Пожалуй, это единственная физическая активность, которой время от времени занимаются чуть ли не все люди, начиная с детских лет: нас учат бегать в школе, институте, не говоря уже о том, что иногда обычная «бытовая» жизнь заставляет ускориться — чтобы успеть на отъезжающий автобус, например, или не опоздать на важную встречу. В последние годы бег как дисциплина становится все более и более популярен — и не только на Западе, где он уже давно стал частью ежедневной рутины, но и в России, чему немало способствует создание удобной городской инфраструктуры, а также проведение различных мотивирующих мероприятий — например, благотворительных марафонов.

Где бегать?

О том, чтобы рано или поздно побежать, задумываются многие — но часть из них «отсеивается» уже после первой тренировки, столкнувшись с неприятным ощущением: бегать — это вообще-то непросто. Тем не менее, бег — действительно наиболее доступный и универсальны вид физической активности, и чтобы заняться им — нужно очень немногое: определиться, где и когда вы намерены тренироваться, а также купить подходящую амуницию. Продуманная спортивная форма — важная составляющая успеха: решите, где вы будете бегать — на улице или в зале, — и подбирайте кроссовки, исходя из покрытия.

Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?

Выбираем форму

Как правило, на улице мы бегаем по асфальту или открытому грунту, что допустимо, если у вас есть хорошие кроссовки. Обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз. Идеальный вариант для беговых тренировок — стадион со специальным покрытием, которое обеспечивает амортизацию и снижает риск получения травм. Наименее подходящее место — тренажерный зал, так как биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по поверхности, где вам приходится отталкиваться от земли и испытывать на себе силу реакции опоры. Исключение — современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение сам занимающийся.

Разобравшись с кроссовками, приступаем к выбору экипировки. Беговая одежда должна быть легкой и комфортной, обладать терморегулирующими свойствами (т.е. кожа не должна слишком сильно потеть) и облегать фигуру, чтобы не сковывать движений. В летнее время рекомендована форма из натуральных «дышащих» тканей, в зимнее — трехслойные комплекты: первый слой впитывает излишки влаги, второй — не дает остыть, третий — защищает от ветра и дождя. Если вы предпочитаете пробежки в вечернее время, задумайтесь о приобретении одежды со светоотражающими элементами или специальных лент, которые обеспечат дополнительную безопасность на дороге. И постарайтесь, чтобы форма радовала ваш глаз — тогда она будет работать как дополнительный стимул и мотивация. Делать что-либо — и не только бежать! — в хорошем настроении куда проще, чем испытывая чувство неуверенности или дискомфорта.

Когда лучше тренироваться?

Определившись с местом пробежки и выбрав подходящую амуницию, остается разобраться со временем для тренировки. Между любителями идет вечный спор: когда же нужно идти на тренировку — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от хронотипа и индивидуальных особенностей человека. У «сов» пик физической и умственной активности приходится на вечер, поэтому пробежку лучше запланировать на конец дня. Если же вы «жаворонок», рано ложитесь спать и легко без будильника встаете, то утренняя тренировка — то, что нужно. Если вы не можете отнести себя ни к одному из этих типов — экспериментируйте! Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда лучше бегать.

Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?

Как начать?

Если вы никогда не занимались прежде бегом, но всерьез намерены освоить этот вид физической активности, специалисты рекомендуют несколько схем, позволяющих подготовить организм к более интенсивным нагрузкам и минимизировать риски травм. Одна из самых распространенных рекомендаций — не пытаться сразу рвануть во весь опор, настроившись на полумарафон, а планомерно подходить к тренировкам, постепенно наращивая скорость и метраж. Начинайте с интенсивной ходьбы, которую по прошествии нескольких дней (для кого-то — недель или даже месяцев) можно чередовать с бегом в медленном темпе. Почувствовали, что сбились с дыхания, — переходите на шаг. Наращивайте интервалы: сначала шаг будет превалировать над бегом, но в течение нескольких недель вы сможете сравнять их частоту, а после — и вовсе отказаться от пауз для отдыха. Важное правило, которым руководствуются многие тренеры: увеличивать интенсивность нагрузки не более чем на 10% в неделю. И не забывать об основах безопасности: обязательной разминке до пробежки и заминке — после.

Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?

Основы безопасности

«К сожалению, даже самая безобидная на первый взгляд пробежка может быть противопоказана. Если бы бегать было так просто, все мы давно были бы чемпионами-марафонцами. Огромное количество любителей получают нелепые травмы из-за незнания элементарных основ постановки стопы, движений тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, — отмечает Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Я рекомендую пройти хотя бы несколько тренировок с профессиональным тренером, прежде чем самостоятельно заняться этим видом активности. Подходите к бегу осознанно!»

Пять основных правил эффективной пробежки

Обязательно нужно выспаться. Пожалуй, это самое главное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма.

Не бегайте на пустой желудок. Бытовало популярное заблуждение, что бегать нужно обязательно натощак, чтобы быстрее терять вес. На самом деле, это всего лишь миф! За пару часов нужен полноценный прием пищи. В противном случае из-за низкого содержания сахара первым делом после пробежки вас потянет в продуктовый магазин или кафе. Акцент при таком приеме еды можно сделать на белковой пище, но и отказываться от «медленных» углеводов не стоит.

Разминайтесь. Подойдет глубокое дыхание, где фаза вдоха будет происходить через нос, а выдох — через рот. Такого правила нужно придерживаться и во время бега. Процесс обеспечивает запуск дыхательных мышц, слаженная работа которых необходима при беге.

Необходимо пить по мере возникновения желания, небольшими глотками. В жаркую погоду вместо воды можно использовать изотонический напиток.

Не ставьте перед собой заоблачные цели. Откажитесь от желания пробежать марафон через пару недель занятий и постепенно увеличивайте нагрузку. Без особых усилий бегаете километр? Хорошо! На следующей неделе добавьте еще 300 метров. Вы обнаружите, что вам легко даются уже серьезные дистанции, а времени на восстановление почти не требуется.

Мотивация

Для того, чтобы пробежки приносили не только удовольствие, но и заметный результат, важно не терять мотивацию. Есть много способов, как стимулировать себя продолжать тренировки. Один из них: ставить достижимые цели — например, похудеть на определенное количество килограммов или через полгода осилить свой первый марафон. Бежать плечом к плечу с единомышленниками — опьяняющее чувство, после которого вам вряд ли захочется все бросить. Среди других способов поддержания интереса к пробежкам: чередование различных зон и поверхностей (сегодня вы бегаете по асфальтированным дорожкам в парке, через неделю осваиваете набережные, на выходных пробуете пробежаться по песку в ближайшем лесу и так далее), внесение разнообразия в рутинный процесс тренировок (скачайте любимые треки, подкасты или аудиокниги; ведите дневник достижений; найдите единомышленников или пригласите друзей и коллег присоединиться к вам), медитация (прислушивайтесь к собственным ощущениям либо, наоборот, сфокусируйтесь на внешнем: пении птиц, шорохе листьев, фоновом городском шуме).

Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?

«По своему опыту могу сказать, что ничто так не мотивирует, как собственные результаты. Отслеживайте дистанцию и время пробежки в специальных сервисах на смартфоне, фиксируйте свои достижения и делитесь ими с друзьями и близкими. Поверьте, вы уже не сможете остановиться! — делится Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если же для вас важен внешний вид, то не стоит стесняться! Сходите в магазин спортивных товаров и приобретите красивую экипировку для бега. У каждого свои источники мотивации, но ничто не вдохновляет сильнее, чем позитивные изменения в собственном теле!»

 

 

 

POSTA-Magazine для раздела «Стиль жизни», опубликовано: 21 августа 2018

Похожие статьи | Новые статьи
 
 

Самое популярное за неделю на Posta-Magazine
Хороший вкус с Екатериной Пугачевой. Ресторан «Сахалин»: на головокружительной высоте
Кино недели: «Дом, который построил Джек» Ларса фон Триера
Posta-Бижу. Что в имени моем? Подвески-буквы, браслеты с гравировками и зодиакальные камни
«Искусство – это не что, а как»: 100 лет со дня рождения Александра Солженицына
Актриса Алина Насибуллина — о съемках в «Хрустале», режиссерских амбициях и запретах концертов Хаски
Пока не поздно: 7 здоровых перекусов, которые заменят вредные сладости и сделают вас стройнее

       
©2011—2018 Posta-Magazine
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.